南瓜子每 100 克的營養數據
這篇專門放南瓜子的營養數據。基礎營養、維生素、礦物質三張表都以每 100 克為單位，方便你直接拿來跟其他堅果比較。
南瓜子是南瓜的種子，外觀扁平、鵝蛋形，色澤呈綠色，有些品種會帶一層白色的膜。它含有磷、鈣、鉀、鋅、鎂、鐵等多種礦物質，也有膳食纖維、蛋白質與多種維生素。
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南瓜子的好處、一天吃多少、怎麼挑選，都寫在南瓜子好處與一天吃多少；料理與吃法在南瓜子料理食譜。這篇不重複那些內容。
南瓜籽營養成分
南瓜子 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 碳水化合物(醣類)(g) | 糖(g) | 膳食纖維(g) | 脂肪(g) | 飽和脂肪酸(g) | 單元不飽和脂肪酸(g) | 多元不飽和脂肪酸(g) | 水(g) |
574 | 29.84 | 14.71 | 1.29 | 6.5 | 49.05 | 8.54 | 15.73 | 19.86 | 2.03 |
南瓜子 | 維生素A | 維生素B1 | 維生素B2 | 維生素B3 | 維生素B6 | 維生素B9 | 維生素C | 維生素E (mg) | 維生素K (mcg) | 膽素(mg) |
0 | 0.07 | 0.15 | 4.43 | 0.1 | 57 | 1.8 | 0.56 | 4.5 | 63 |
南瓜子 | 鈣(mg) | 鎂(mg) | 鉀(mg) | 鈉(mg) | 磷(mg) | 鐵(mg) | 鋅(mg) | 銅(mg) | 硒(mcg) |
52 | 550 | 788 | 18 | 1174 | 8.07 | 7.64 | 1.28 | 9.4 |
我們整理了南瓜子的基礎營養、維生素與礦物質的含量，由以上資料可看出，在基礎營養中，南瓜子的蛋白質含量相較於許多綜合堅果豐富，很適合想攝取蛋白質的人食用。此外，蛋白質是素食者最容易缺乏的營養素之一，因此，含有豐富優質蛋白質的南瓜子，也很適合素食者食用。
南瓜子含有多種維生素，可以當作營養的健康零食。南瓜子的維生素B3、膽素、維生素C、葉黃素和玉米黃素，是含量較高的堅果之一，維生素 B3 又稱菸鹼酸，是人體所需的維生素之一。膽素又稱膽鹼，是南瓜子中含量較高的成分之一。維生素C可當作體內的抗氧化劑，是傷口癒合過程中所需的營養素之一，也是心血管相關研究中常提到的營養素。此外，葉黃素和玉米黃素也是堅果中常見的營養成分。
南瓜子是礦物質含量最豐富的堅果之一，尤其以磷、鎂、鉀、鐵、鋅的含量最多。磷可幫助肌肉正常運作，並有助於細胞修復。鎂能維持肌肉和神經機能，是人體所需的礦物質之一。鉀是人體必需的礦物質之一。鐵有助肌肉吸收氧氣的蛋白質，並能幫助能量代謝，對生理期來的女生來說，也能幫助補充流失的鐵質。鋅是人體所需的微量礦物質之一。
BBC曾進行過一項研究，挑選一千種食物，並從中選出百大健康食物，其中包含三種堅果，分別為杏仁、南瓜子和核桃。南瓜子因為含有豐富蛋白質和礦物質，以營養分數84分，獲得第6名。而杏仁果和核桃在這項研究中，也分別得到第1和第46的排名。
延伸閱讀：
BBC評比世界百大健康食物，堅果是第1，共有3種堅果入圍
你吃的杏仁是真杏仁還是偽杏仁？堅果界超營養的杏仁果又是哪一種杏仁？
常見問題
南瓜子的營養特色是什麼？
蛋白質含量在堅果種子中名列前茅（每 100 克約 30 克），鋅、鎂含量也很突出。
南瓜子和南瓜籽一樣嗎？
一樣，兩種寫法都指南瓜的種仁，市售產品多為去殼後烘焙的綠色種仁。
延伸閱讀
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