南瓜子營養豐富
南瓜子的外觀為扁平、鵝蛋形，色澤呈綠色，有些品種的南瓜子會有白色的膜。堅果營養都相當豐富，南瓜子也不例外，南瓜子除了含有大量的磷、鈣、鉀、鋅、鎂、鐵等多種礦物質之外，還有膳食纖維、蛋白質、維生素等營養素，不管男女老少，每天適量攝取南瓜子都有很多的好處。
在許多綜合堅果中，都含有南瓜子。南瓜子是南瓜的種子，而南瓜的品種很多，台灣各地都有種植南瓜，常見的品中包括中國南瓜、印度南瓜、美國南瓜、黑子南瓜和墨西哥南瓜。美國南瓜的夏南瓜品種主要是觀賞用，印度南瓜口感偏粉，中國南瓜則是水分較多。南瓜子清洗、曬乾之後，採用低溫烘焙的方式最能保留完整的營養，對身體的好處最多。
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推薦南瓜子好處有哪些？
相較其他綜合堅果，南瓜子含有更多的蛋白質、維生素B3、維生素C、葉黃素，和礦物質包括磷、鎂、鋅、鐵、鉀。南瓜子好處非常多，其中最廣為人知的就是因為含有大量的鋅，對男生的攝護腺組織很有幫助，有預防攝護腺肥大的功效。不過除此之外，南瓜子對其他族群也都有很多好處。像是南瓜子含有木酚素，這些礦物質也能抑制疲勞、增加體力和免疫力。
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另外南瓜子中還含有亞油酸，可以控制血液中的膽固醇，因此對長輩來說可以預防膽固醇過高。還有南瓜子中豐富的蛋白質，具有促進新陳代謝的效果，對久坐的上班族來說是不錯的營養來源。南瓜子中的亞油酸也是常見的營養成分之一。另外，南瓜子豐富的膳食纖維可以幫助消化，南瓜子中的葉黃素也是常見的營養成分之一。低溫烘焙南瓜子除了直接食用之外，也能搭配沙拉，在一些麵包或料理中也會看見南瓜子的蹤影，例如：南瓜子麵包與南瓜濃湯佐南瓜子，不但營養價值高，也相當百搭。
南瓜籽營養成分
南瓜子 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 碳水化合物(醣類)(g) | 糖(g) | 膳食纖維(g) | 脂肪(g) | 飽和脂肪酸(g) | 單元不飽和脂肪酸(g) | 多元不飽和脂肪酸(g) | 水(g) |
574 | 29.84 | 14.71 | 1.29 | 6.5 | 49.05 | 8.54 | 15.73 | 19.86 | 2.03 |
南瓜子 | 維生素A | 維生素B1 | 維生素B2 | 維生素B3 | 維生素B6 | 維生素B9 | 維生素C | 維生素E (mg) | 維生素K (mcg) | 膽素(mg) |
0 | 0.07 | 0.15 | 4.43 | 0.1 | 57 | 1.8 | 0.56 | 4.5 | 63 |
南瓜子 | 鈣(mg) | 鎂(mg) | 鉀(mg) | 鈉(mg) | 磷(mg) | 鐵(mg) | 鋅(mg) | 銅(mg) | 硒(mcg) |
52 | 550 | 788 | 18 | 1174 | 8.07 | 7.64 | 1.28 | 9.4 |
我們整理了南瓜子的基礎營養、維生素與礦物質的含量，由以上資料可看出，在基礎營養中，南瓜子的蛋白質含量相較於許多綜合堅果豐富，很適合想攝取蛋白質的人食用。此外，蛋白質是素食者最容易缺乏的營養素之一，因此，含有豐富優質蛋白質的南瓜子，也很適合素食者食用。
南瓜子含有多種維生素，可以當作營養的健康零食。南瓜子的維生素B3、膽素、維生素C、葉黃素和玉米黃素，是含量較高的堅果之一，維生素B3又稱菸鹼酸，有助身體進行氧化作用，並有益消化道與皮膚健康。膽素又稱膽鹼，有助神經細胞的訊號傳導。維生素C可當作體內的抗氧化劑，是傷口癒合過程中所需的營養素之一，也是心血管相關研究中常提到的營養素。此外，葉黃素和玉米黃素也是堅果中常見的營養成分。
南瓜子是礦物質含量最豐富的堅果之一，尤其以磷、鎂、鉀、鐵、鋅的含量最多。磷可幫助肌肉正常運作，並有助於細胞修復。鎂能維持肌肉和神經機能，並可幫助心臟與血管健康運作，還有舒緩女生生理期時經痛的功效。鉀可幫助維持心臟正常跳動與神經傳導，同時也是細胞發育與代謝的必要物質。鐵有助肌肉吸收氧氣的蛋白質，並能幫助能量代謝，對生理期來的女生來說，也能幫助補充流失的鐵質。鋅可改善男生的生殖能力和性能力，對免疫功能和生長發育也有正面幫助。
BBC曾進行過一項研究，挑選一千種食物，並從中選出百大健康食物，其中包含三種堅果，分別為杏仁、南瓜子和核桃。南瓜子因為含有豐富蛋白質和礦物質，以營養分數84分，獲得第6名。而杏仁果和核桃在這項研究中，也分別得到第1和第46的排名。
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南瓜子推薦哪些人吃？
南瓜子對很多族群來說都有很多幫助，以下為南瓜子推薦給這些族群吃的好處：
1.長輩吃南瓜子
對長輩而言，飲食均衡是相當重要的，南瓜子中含有β-胡蘿蔔素和硒等抗氧化成分。另外南瓜子含有亞油酸等營養成分。南瓜子是長輩日常飲食中常見的食材選擇。因此，在購買綜合堅果禮盒送長輩時，南瓜子推薦應該也要有含在綜合堅果內。
2.男生吃南瓜子
南瓜子最廣為人知的特性就是含有豐富的鋅，是男性生殖系統保養時常見的營養補給來源，也富含礦物質，可作為日常飲食的選擇之一，南瓜子內的豐富礦物質除了是男生生殖功能的營養補給，對男生的性功能也有益處。
3.運動健身族吃南瓜子
南瓜子含有的蛋白質較其他堅果來得豐富，因此對運動健身族來說，是補充蛋白質的好選擇，可以搭配健康飲食規劃。除此之外，南瓜子豐富的膳食纖維可以幫助消化、增加飽足感，對在進行飲食控制的運動健身族來說，南瓜子也是有相當多的好處。
4.醫護人員吃南瓜子
醫護人員的工作時間很長，還會需要排班，睡眠時間相對不足，而南瓜子中含有鎂和色胺酸。色胺酸是血清素合成過程中重要的元素，血清素可以轉換成褪黑激素。
常見問題
南瓜子的營養特色是什麼？
蛋白質含量在堅果種子中名列前茅（每 100 克約 30 克），鋅、鎂含量也很突出。
南瓜子和南瓜籽一樣嗎？
一樣，兩種寫法都指南瓜的種仁，市售產品多為去殼後烘焙的綠色種仁。
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🛒南瓜子哪裡買？
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