吃堅果幫身體補充營養
因為經濟發展的穩定，相較於數十年前，食衣住行育樂都大不同，整體生活品質改善很多，也導致現代人有許多文明病，原因有很多，可能是因為工作或升學壓力、工業化造成的空氣汙染或是吃太好所造成，常見的文明病如：癌症（惡性腫瘤）、慢性肝病、糖尿病、心臟病、心臟與血管相關的文明病、腎臟病、肥胖症等，大部分都與吃或運動有關。因此，攝取對人體有好處的營養成分就相當重要，每天吃適量堅果，就能幫身體補充多種營養成分，因為堅果營養種類多，含有不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質、膳食纖維等營養成分。
工作或升學壓力大，造成三餐不定時，超過用餐時間很久才進食，容易暴飲暴食。另外，台灣的手搖飲店家林立，很多人可能習慣每天喝一杯以上含精緻糖的飲料，造成身體更大負擔，也會提升文明病的罹患風險。長期缺乏運動也會造成組織器官機能下降，增加多種疾病的發病風險，再加上現在外送盛行，有許多人可能一整天都不出門，只請外送平台送餐點到門口，連最有機會做的運動「走路」都失去，因此需要正視缺乏運動帶來的危機。除了運動，攝取富含對人體有益的營養素也相當重要，吃堅果就能達到補充多種營養素的目的。
每天吃堅果，是許多人日常飲食的選擇之一
近年來健康意識抬頭，開始有許多人從飲食或運動來改善健康，而在眾多的飲食法中，都可以搭配堅果食用，因為被視為超級食物的堅果，營養價值高，尤其是低溫烘焙堅果，因為烘焙溫度較低，更能保留更完整的堅果營養。許多專業研究指出，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸等營養成分。衛生福利部國民健康署所提供的「每日飲食指南」，倡導每天飲食要均衡，身體所需的營養才會足夠，其中也建議每天都要攝取適量堅果，因為堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素與礦物質等多種營養成分。
堅果也對健身有幫助，減醣飲食搭配適量的堅果，因為堅果富含膳食纖維，吃完後可以增加飽足感，而堅果內所含的Omega3不飽和脂肪酸為健康脂肪來源。運動健身後，需要多補充蛋白質，許多堅果也含有豐富的蛋白質，很適合運動健身完食用，此外，堅果中富含許多礦物質與維生素。
多種綜合堅果推薦組合
堅果好處有那麼多，是不是隨便吃一種就可以了？當然不是，每種堅果營養成分不同，效果也不一樣，一般會推薦購買綜合堅果，不但可以讓營養攝取更均衡，也較不會因為只有單一種類的堅果而一下就吃膩。然而吃綜合堅果也要注意，千萬不要因為很涮嘴就一次吃很多，畢竟堅果熱量高，吃太多反而會造成反效果。
每個年齡層與族群適合吃的綜合堅果都不太一樣，一般市面比較常看到的堅果有：腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃與南瓜子等，以下我們將用這六種堅果，針對不同年齡或族群，推薦不同的綜合堅果組合搭配。
1.推薦給長輩（銀髮族）的堅果搭配組合
堅果含有不飽和脂肪酸，另外堅果中也含有礦物質與維生素。國際期刊（Maturitas）也有文章提及堅果與老年人飲食的相關研究。多數的老人家牙齒不好，不建議在綜合堅果內放較硬的堅果（如：杏仁、夏威夷豆），推薦給長輩的綜合堅果組合為腰果、核桃、南瓜子、胡桃。
延伸閱讀：
老人推薦吃哪幾種堅果？長輩吃這幾種堅果，營養補給又美味！
【堅果甜點教室】單吃核桃很膩怎麼辦？那就用核桃來做甜點吧！
腰果含有豐富的鎂與維生素K，而且腰果的油酸（Oleic acid）與亞麻油酸（Linoleic acid）在堅果中含量算較高的。核桃除了有豐富的蛋白質和必需脂肪酸，還富含亞油酸甘油脂，而核桃中的α-亞麻酸（ALA）含量極高。
南瓜子富含鉀、磷等礦物質，也比其他堅果含有較高的胡蘿蔔素。胡桃的維生素A相較其他堅果的含量高，此外，胡桃還含有豐富的單元不飽和脂肪酸。
2.推薦給學生與青少年的堅果搭配組合
學生在準備考試時，需要有充足的體力，在準備考時期間也會有許多壓力，而心理壓力最後可能會影響生理，造成腸胃緊張而導致便秘。青少年正值發育期，骨骼健康狀態是成長的關鍵之一，要在此時為骨骼健康打好基礎。
堅果中富含多種維生素與膳食纖維，可以增強體力、幫助維持消化道機能，並可幫助骨骼成長，學生與青少年族群每天應攝取適量堅果。腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆這四種堅果推薦給學生與青少年群族，這些堅果除了能補充體力之外，也都含有大量的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，幫助維持消化道機能。
腰果含有多種維生素與礦物質，其中維生素B1可以補充體力，維生素K能強化青少年骨骼健康，鎂可以舒暢神經系統而減低偏頭痛的發生，舒緩學生壓力。學生在上課或考試時，需要大量用到腦力，核桃內含不飽和脂肪酸，有助維持大腦健康，另外核桃內的卵磷脂和Omega3脂肪酸，可促進學生與青少年腦神經發育，並可延緩腦細胞衰退。
杏仁富含維生素B群。夏威夷豆含有油酸成分，是料理中常見的堅果食材。
3.推薦給上班族的堅果搭配組合
上班族時常需要加班趕報告，工作壓力大，忙碌的時候甚至無法定時吃正餐，通常都會靠一些高鹽高糖的零食充飢，但有許多零食幾乎都沒有含優質營養素，因此綜合堅果，就是上班族必備的健康零食。另外，上班族大部分都是外食族，飲食不均衡的話，很容易導致便秘，攝取堅果中的膳食纖維，可以增加腸胃蠕動，減少便秘的機率，讓排便更順暢。
推薦上班族的綜合堅果組合是腰果、杏仁、夏威夷豆、胡桃，這四種堅果都含有豐富的膳食纖維，不僅可以即時提供體力，少量攝取就能有飽足感，是很方便的健康零食，對於壓力的舒緩，這些堅果也能幫得上忙。
腰果含有維生素B1和鎂，維生素B1可以幫上班族即時補充體力，鎂則能改善細胞膜穩定性及神經傳導。杏仁除了含有一般堅果2倍以上的膳食纖維，也含有豐富的維生素B群和維生素E，其中也含有維生素B2和菸鹼酸。
夏威夷豆除了含有高含量的單元不飽和脂肪酸，可以改善心血管健康，用夏威夷豆來搭配健康飲食法，如：生酮飲食，是飲食變化的一種選擇。胡桃含有豐富抗氧化物質，有益於舒緩神經，可幫助睡眠，另外胡桃中含有豐富的維生素B1。
4.推薦給孕婦的堅果搭配組合
懷孕期間需要注意營養是否攝取充足，才能讓媽媽與小孩都健康，而許多孕婦都希望能養胎不養肉，因此飲食的方面就需要特別注意。孕婦健康手冊中也指出，在懷孕期間，應攝取足夠的礦物質（如：鐵、鈣、鈉、鎂和鋅等）與維生素（B1、B2、B6、B12和菸鹼素等），這些營養素除了在保健食品能取得，大部分也可從綜合堅果中取得。
產婦在分娩時會流失大量血液並需要花費大量氣力，導致產婦分娩完後元氣大傷。因此在產後坐月子期間，除了需要好好休息，也要均衡飲食。綜合堅果中含有礦物質與維生素，是產後飲食中常見的營養補給來源，堅果中的部分營養成分，也常被作為哺乳期媽媽飲食搭配的選擇之一。
腰果、核桃、杏仁、胡桃、夏威夷豆，這五種堅果是推薦孕婦或坐月子媽媽的綜合堅果組合，根據美國醫學會小兒科學期刊（JAMA Pediatrics）的研究指出，孕婦在孕期每週攝取適量的花生、腰果、杏仁、胡桃等堅果，孩子過敏的機率，低於媽媽在孕期沒吃堅果的小孩。
由西班牙巴塞隆納全球衛生中心（Barcelona Institute for Global Health）發表於歐洲流行病學雜誌（European Journal of Epidemiology）的研究也指出，在懷孕前三個月，有攝取適量的核桃、杏仁等堅果，有助於小孩的神經發育，因為堅果提供了高含量的葉酸與必需脂肪酸（omega-3與omega-6），這些成分會積累在神經組織中，有益於大腦記憶和執行功能。
腰果相較於其他堅果，含有較充沛的鐵、銅、鎂與維生素K，鐵是人體重要的礦物質之一，銅則是胎兒的心血管與神經系統形成的必要養分，鎂能消除孕婦疲勞，足夠的維生素K能降低孕婦生產時出血風險，另外，腰果中的維生素A是優良的抗氧化劑，能使皮膚有光澤、氣色變好，還具有催乳功效，很適合哺乳中的媽媽食用。
核桃除了含有豐富的抗氧化劑外，也含大量的亞油酸和亞麻酸，這兩種必需脂肪酸在體內能合成DHA，孕婦在懷孕期間適量攝取核桃，有利於胎兒視神經與腦神經的發育。產婦在產後可能會有便秘問題，核桃的膳食纖維含量豐富，可促進腸胃蠕動，有助於使排便順暢，另外核桃中的維生素E是很好的抗氧化劑，可使皮膚光滑有彈性。
杏仁被BBC評選為世界最營養的健康食物第一名，因為富含單元不飽和脂肪酸，有益人體健康。此外，杏仁也含有多種維生素與礦物質，可以幫助孕婦補充懷孕期間所需的營養。杏仁的膳食纖維含量是一般堅果的2倍以上，有助於預防產後便秘問題。杏仁內含有維生素B2和菸鹼酸等營養成分。
有傳言杏仁有毒所以懷孕時不能吃，其實指的是北杏亦叫苦杏仁，而非堅果的杏仁（Almond）亦叫扁桃仁，苦杏仁會分解出氫氰酸的毒性物質，會透過胎盤屏障影響胎兒，所以孕婦應該要盡量避免食用苦杏仁。
胡桃富含礦物質（銅、錳、鋅等），錳對胎兒的骨骼發育、關節生長及聽力發育有正面幫助；鋅可避免胎兒畸形、發育遲緩。胡桃也含有較多的維生素A，可幫助孕婦減少夜盲、貧血、早產等情況發生，也能降低胎兒出生缺陷、心臟疾病等風險。對產後的媽媽而言，胡桃含有鐵和鋅等礦物質，而胡桃所含的微量鈣，也能供給哺乳時嬰兒的生長和母體的需要。
夏威夷豆富含硒和維生素B1，都是常見於孕期飲食中的營養素。此外，夏威夷豆也含有豐富的不飽和脂肪酸。
孕婦在懷孕期間，飲食需要特別注意，雖然要攝取充足的營養，但也要適量攝取，堅果也是。然而孕婦如果本身就對堅果過敏，則應避免食用堅果。另外，也要盡量避免高油膩、刺激性、未煮熟與過度加工的食物。
5.推薦給運動健身族群的堅果搭配組合
運動健身對身體有很多的好處，可以增加身體新陳代謝率。每天能運動30分鐘，能提高腦內啡的釋放。
對於運動與健身的族群，飲食搭配非常重要，搭配錯的食物，可能會降低運動健身的成效。運動健身族需要限制每日總熱量的攝取，也需要分配各種營養素的攝取。許多人會補充蛋白質來支持日常訓練，但是其實在運動後，醣類的補充也很重要，因為運動健身會消耗體內的肝醣，攝取醣類可幫助身體分泌胰島素，有益於肌肉的合成。
堅果營養成分含有很多種，非常適合運動健身者食用。堅果中的礦物質是日常運動後常見的營養補充來源，並有助於預防抽筋。堅果中的不飽和脂肪酸，可以分解脂肪，加乘運動健身的效果。維生素B群和維生素E都是堅果中常見的營養，可以幫運動健身族補充體力並減緩肌肉痠痛。此外，堅果含有大量的膳食，攝取少量的堅果就會有飽足感，可減少過多食物攝取，是日常飲食中的選擇之一，還能幫助促進腸胃蠕動，減少便秘的發生。以下四種堅果推薦給運動健身族：腰果、夏威夷豆、杏仁、南瓜子，
腰果富含維生素E，可以幫助骨骼生成，腰果中的銅，也能幫助身體維持新陳代謝，促進體力恢復。夏威夷豆的碳水化合物含量極低，是許多有在進行生酮飲食的健身族，最愛吃的堅果之一，而夏威夷豆的脂肪含量豐富，大部分比例都是對身體有益的好脂肪，運動健身完後，也能幫助迅速恢復體力。
杏仁的鈣含量豐富，有些運動需要有健康的骨頭來支撐，因此，攝取足夠的鈣，才能有健康的骨骼，而杏仁的蛋白質和膳食纖維含量也很多，運動健身後吃杏仁，除了能補充蛋白質，杏仁裡的膳食纖維也能提供飽足感，避免運動健身後大吃大喝，而降低運動健身的成效。南瓜子含有優質的蛋白質，在運動健身完後，是補充蛋白質的好選擇之一，另外，南瓜子也富含鎂、鉀等礦物質，可幫助在運動時預防抽筋的狀況。
6.推薦給男生的堅果搭配組合
堅果對人體來說是一個非常優質的額外營養補充，近期新冠病毒（Coronavirus disease 2019, COVID-19）疫情的危機仍未瓦解，除了加強個人衛生習慣、外出隨時戴口罩、注射疫苗之外，堅果富含多種營養素，是日常飲食中可適量攝取的食材之一。
堅果好處很多，不僅女生吃堅果對健康很有幫助，男生吃堅果也有益於強健身體的多種機能。女生和男生的身體構造不一樣，堅果含有多種不飽和脂肪酸與礦物質，對男生而言，吃堅果還能增強體力等好處。
對於男生的身體需求，以下這幾種堅果推薦男生每天吃：杏仁、南瓜子、腰果、核桃、夏威夷豆。杏仁的鈣含量很高，每100公克的杏仁，大約有268毫克的鈣，是鈣質的良好來源之一。身高過矮對男生來說是心中永遠的痛，因此，為了把握住長高的每個機會，鈣一定要補好補滿。
杏仁除了有豐富的鈣之外，膳食纖維、維生素B2和維生素E的含量也相當豐富。對於有排便困擾的男生，攝取適量的膳食纖維，有助於使排便順暢。而且男生到了中年，特別容易有啤酒肚，攝取膳食纖維後，容易有飽足感，這也是許多人在日常飲食搭配時會考慮的因素之一。維生素B2可促進身體細胞正常生長，並能舒緩眼睛疲勞的問題。維生素E可延緩細胞老化，可幫助身體抗氧化。
說南瓜子含有多種營養素，是許多男生喜愛的食材之一。南瓜子有多種豐富的礦物質（磷、鎂、鐵、鉀、鋅），此外，南瓜子也有豐富的優質蛋白質、維生素B3、維生素C等營養素，很適合經常運動健身的男生食用。
腰果中有多種營養素，其中含有輔酶Q10，並含有多種營養成分。另外，腰果中也含有硒和鋅等礦物質，是日常飲食中可以攝取的營養來源。
男生的精蟲品質若不好，就有可能影響受孕的機率。核桃中的Omega-3含量豐富，男生攝取核桃後，Omega-3在體內可轉變為前列腺素衍生物，有助於改善精蟲品質、提升生殖能力。核桃也含有較高含量的維生素B6和維生素B9（葉酸）。維生素B6可改善大腦與神經系統功能，並能幫助蛋白質於體內代謝。維生素B9並能幫助孕婦體內胎兒的神經與大腦發育，也能改善男生精子品質。
夏威夷豆裡的硒含量和腰果差不多。而對於經常暴飲暴食的男生來說，夏威夷豆中含有大量單元不飽和脂肪酸。夏威夷豆的優質脂肪含量高，且碳水化合物的含量極低，因此，也廣受生酮飲食愛好者的推崇。
7.推薦給女生的堅果搭配組合
相較於男性，女性的身體結構不同，因此，營養素的需求也不盡相同。女生吃堅果有非常多的好處，而且某些堅果和黑糖一樣，含有鎂、鐵等礦物質，可幫助子宮正常收縮，能減緩女生月經期間的不適，並能幫助補充在生理期間所流失的鐵質。此外，Omega-3脂肪酸（多元不飽和脂肪酸）、維生素B1和維生素B6是女性飲食中常見補充的營養素。Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸；維生素B1與維生素B6則是維生素B群的一員，也是幫助入睡的營養素之一。因此，在女生生理期間，吃堅果搭配喝黑糖水，是許多人補充體力的飲食選擇。
大多數的女生都希望能維持良好的生活習慣，而大部分堅果中含有豐富的維生素。有研究指出，堅果是許多女生日常飲食中常見的選擇，哈佛大學針對女性進行研究，發現每周有吃兩份綜合堅果的女生為數不少。
許多女性都希望能有一頭烏黑且茂盛的頭髮，堅果中含有多種礦物質。堅果中的銅與黑色素生成有關；鐵則是常見於日常飲食中的礦物質之一。此外，許多女生都很在意自己的體態，而大部分的堅果都富含膳食纖維，能幫助身體產生飽足感，還有助於排便順暢。
綜合以上的結論，我們以下幾種堅果推薦給女性族群：腰果、核桃、杏仁、胡桃、南瓜子。腰果富含維生素，有抗氧化的功效，能幫助身體延緩老化，其中維生素K含量最豐富，能維護骨骼健康。腰果的油脂也能讓頭髮、皮膚更滋潤且有光澤，對女生的皮膚保養有很大的幫助。而腰果內的銅，能使頭髮更烏黑，因為銅可促進分泌黑色素。
核桃內有高含量的不飽和脂肪酸，也能幫助身體延緩細胞老化，核桃更有「抗氧化之王」的稱號，除了能延緩身體其他器官機能的老化之外，也能幫女生做好皮膚保養。核桃的維生素C和維生素B9（葉酸）的含量豐富，維生素C有助於傷口的快速癒合，維生素B9則是孕婦需補充的必須營養素之一，能讓體內胎兒健康成長。
被BBC評選為世界百大健康食物第一名的杏仁，營養價值極高。杏仁富含維生素E，屬於抗氧化成分之一。杏仁含有豐富的鈣、鎂等礦物質。
胡桃的β-胡蘿蔔素與β-隱黃素含量相較於其他堅果高，β-胡蘿蔔素和β-隱黃素吸收到身體後，會轉化成維他命A。胡桃的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的含量都不低，屬於日常飲食中常見的營養來源。
南瓜子除了對男性有益之外，對女性也有許多好處。南瓜子含有高含量的鐵、鎂、鈣等礦物質，女生在經期來的時候，身體會大量流失鐵質，攝取南瓜子能補充生理期時流失的鐵質，其中也含有鎂。女生因為身體構造與男生不同，較容易流失鈣質，攝取南瓜子也能補充鈣質。
延伸閱讀
👉你可能也會想看：
✅中秋禮盒送什麼？堅果禮盒推薦值爆表，看完這篇讓你中秋送禮不會踩到地雷！
✅過年禮盒怎麼送？五個過年送禮原則報你知！堅果禮盒推薦最誠意！
✅2022全球最佳健康飲食法排名出爐，無調味綜合堅果推薦搭配首選，營養美味好處多
✨堅果爸爸官網會員好禮三重送✨
註冊堅果爸爸官網會員可獲得以下好禮：
好禮1 🎁
新註冊會員可領60元購物金。
(註冊後優惠碼會自動寄到您的信箱)
好禮2 🎁
會員每次完成結帳可享3%購物回饋金。
好禮3 🎁
加堅果爸爸Line，再送60元會員購物金。
✍️註冊堅果爸爸官網會員：
https://nutspapa.com/account/register
📱加堅果爸爸Line官方帳號：
https://nutspapa.cc/line
📞客服專線：0984-261700