美國新聞與世界報導雜誌（U.S. News & World Report）每年都會邀請營養、飲食、肥胖、糖尿病和心臟病等相關領域專家，針對數十種飲食模式評比，並從中評選出最新一年的五大整體最佳飲食法。2021年最佳五大最佳飲食法依序為：地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）、體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）、梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）。
在本篇文章我們整理了這五種最佳飲食法的介紹，並針對各種飲食法說明要怎麼吃。整理後我們也發現，這幾種健康飲食法，幾乎都可以搭配堅果，因為堅果中的油屬於好油，而且堅果富含維生素、膳食纖維、礦物質、蛋白質與不飽和脂肪酸，因此非常適合用來搭配健康飲食。
最佳飲食法第1名：地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean Diet）是美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟健康關聯的過程中，發現地中海周邊國家的居民平均壽命很長，罹患糖尿病的比例也很低，而這來自於他們特別的飲食方式，這樣的飲食型態也常被相關研究作為觀察對象。
地中海飲食的最大原則在於大量攝取植物性的食物，像是蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類、堅果，搭配橄欖油和每週兩次的魚類、海鮮。家禽、雞蛋、乳製品可以適量攝取，但是要避開紅肉、加工食品和精緻澱粉。同時也要搭配足夠的飲水量，並適量飲用紅酒，因為紅酒中含有紅酒多酚和白藜蘆醇。
地中海飲食並沒有特別限制飲食中脂肪的比例，重點是要多吃好的油，例如橄欖油、堅果。而堅果推薦與地中海飲食搭配原因，不僅是因為它含有豐富的優質脂肪，更富含優質的蛋白質、礦物質和維生素等堅果營養。橄欖油也多以低溫的方式烹調，像是沙拉醬。地中海飲食常見於飲食研究相關討論中，搭配豐富蔬果、全穀類與優質油脂，是常見的飲食型態選擇。地中海飲食不僅不難執行，也是許多人日常飲食的選擇之一。
最佳飲食法第２名：得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）是由美國醫學研究人員研發出來的飲食方法。得舒飲食富含鉀、鈣、鎂等礦物質，並含有豐富的膳食纖維，也有人將其應用於日常飲食調整中。得舒飲食和地中海飲食有些共通點，像是避開或減少紅肉（牛、豬、羊肉等）的攝取，以及多吃蔬菜、水果、和綜合堅果。
不過得舒飲食在鈉的攝取量上有明確的限制，一天不能超過2.3克，相當於6克的食鹽；乳製品以低脂的為主，減少不飽和脂肪酸的攝取，因此要少吃脂肪含量高的肉類、全脂乳製品，並且少吃含糖飲料及甜食。
不像地中海飲食的油脂來源是以橄欖油為主，得舒飲食原則上只要是植物油都可以，另外也可以適量攝取一些綜合堅果，每天攝取約20-30公克的綜合堅果，就能補充身體一天所需營養。不過要達到控制血壓的目的，除了飲食之外，也要搭配規律的運動，還有減少飲酒、抽煙，保持充足睡眠和正向情緒，才能維持身心靈的健康。
最佳飲食法第３名：彈性素食飲食
在美國每年評選的最佳飲食法排行榜中，彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）奪得最佳飲食法之一。那麼什麼是彈性素食飲食呢？其實很簡單，就是飲食中的蛋白質主要來自豆類、雞蛋和綜合堅果，但是偶爾還是可以吃動物性的肉類，正是所謂的「彈性素食」。
另外彈性素食飲食和地中海飲食一樣，要大量攝取蔬菜、水果、堅果，主食的部分避免精緻澱粉，以全穀物為主，還有在料理時要注意油和鹽的使用量。可以使用橄欖油或堅果，來攝取好的脂肪，堅果營養中還富含維生素和礦物質，可以補充身體所需的營養。
但要注意熱量攝取的話，還是要留意份量，有營養專家建議3-4-5法則，也就是早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐間可以吃兩次點心，無糖優格搭配堅果、黑巧克力都是很不錯的選擇。彈性素食飲食是許多人選擇的飲食方式之一，搭配減醣與大量蔬菜水果，也能預防罹患心臟病、糖尿病和癌症，有益身體健康。
最佳飲食法第４名：體重觀察者飲食
體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）是利用一套特殊的卡路里計算方式來進行的飲食方式，是由一個美國家庭主婦（Jean Nidetch）所發明，是一個相當受歡迎的飲食規劃方法。體重觀察者飲食的Points Plus系統是根據食物含有的脂肪、蛋白質、碳水化合物、纖維質來分配點數，以取代卡路里計算方式，飽和脂肪與糖分的比例越高，數值越高；蛋白質則是比例越高數值越低，總和的數字越低越好，這種飲食方法，對有飲食規劃需求的人來說，很有幫助。
這個飲食方式沒有限制食物的種類和數量，不過依照分數計算的邏輯來看，原則上低醣、多攝取蔬菜水果、高膳食纖維的食物，避開高脂肪、高熱量的食物是不會錯的。另外也要攝取好的脂肪酸，綜合堅果就有這樣的好處。除了這些原則之外，也會針對每個人的生活習慣來調整飲食方式。再搭配規律的運動、多喝水，養成良好的飲食習慣其實並不困難。
最佳飲食法第５名：梅約診所飲食
梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）是由一間位在美國，名為梅約的醫療機構所推薦的飲食方式。梅約診所飲食法的原則在於挑選「低熱量密度」的食物，也就是水果、蔬菜和全穀，這種食物單位重量所含有的熱量較低，所以就算吃的份量比較多，也不會吃下很多熱量。
想利用梅約診所飲食法的人，除了規律的運動習慣之外，要儘量攝取多元的營養素，並搭配兩個階段來完成。第一個階段為期兩週，在這段時間的飲食不需要計算熱量，但是要盡情吃蔬菜水果和穀類，不能吃零食、糖分，並且避開過多的肉類和全脂乳製品。到了第二階段，就要開始計算熱量，也要注意每種營養素的份量。
燕麥、堅果、黃豆、深海魚、柳橙汁都是很優質的降擔固醇食物，利用低醣飲食搭配適量攝取綜合堅果，是低醣飲食中常見的搭配方式。雖然堅果熱量高，但適量攝取還是可以將熱量控制在可接受範圍，重點是堅果富含膳食纖維，少量攝取後，就會有飽足感，有助於減少食量。
堅果推薦搭配最佳飲食法，是輕食料理中常見的食材
除了幾種飲食法，其他熱門飲食法如：168 斷食法、麥得飲食、健身餐等，大都可搭配堅果進行，不僅對有飲控規劃的人有益，對身體的健康也有幫助。然而，我們建議在挑選堅果的時候，一定要注意是否包裝完整，以免影響堅果的新鮮度。再來，若一次大量購買堅果，一定要注意堅果保存的方式，需要放在蔭涼乾燥處，避免陽光直射，可以的話，可放在冷藏保存，堅果開封後，務必在1-2週內食用完畢，每次拿堅果時，拿完就馬上將容器密封，才能延長堅果新鮮度。
另外，最好選擇綜合堅果，多種營養一次滿足，而且最好挑選低溫烘焙堅果，因為低溫烘焙製作，最能保留完整堅果營養，而不像高溫或油炸的堅果，營養流失過多外，還有可能會含有不健康的油。
看完了以上整理，相信一定能對這幾種專家所評選出來的飲食法，有更深入的了解，無論是想調整飲食習慣或者是改善身體健康的人，都可以藉由這幾種飲食法來進行。而除了飲食調整或改善健康，U.S. News & World Report的網站中也有分別評選出針對糖尿病飲食法、心臟健康飲食法與最簡單遵循的飲食法等進行排名，對這些飲食法有興趣的人，也可以到他們網站查看。
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