了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－堅果基礎營養篇

堅果營養滿滿，有超級食物之號稱

堅果是眾所皆知的超級食物，也是衛生福利部國民健康署在每日飲食指南手冊中，推薦每日要攝取的六大類食物之一。堅果富含許多營養成分，包含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等，每天攝取少量堅果，即可吸收充足的營養。

英國廣播公司BBC（British Broadcasting Corporation）曾做過一份研究，挑選世界最健康的一百種營養食物並排名，研究結果第1名是堅果類的杏仁果，除了第1名，另外南瓜子和核桃這兩種堅果也有入選，由此可見堅果營養價值極高。

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堅果推薦每天吃

根據衛生福利部國民健康署委託的一項研究計畫，其中有份國民營養健康調查報告指出，台灣人堅果類攝取量普遍不足，有可能是因為不了解堅果營養成分與好處有關。其實堅果推薦每天吃，因為堅果不但營養豐富，也是個很方便的健康零食，對於許多族群，如：運動健身族、學生、上班族、素食者、銀髮族、勞工、孕婦、產婦等，都很適合每天隨身帶一份堅果在身上食用。

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另外由於近年健康意識抬頭，各國政府除了提倡要多運動之外，良好的飲食習慣也是保持健康的重要因素。現今已有許多專業人士研發出不同的健康飲食法，例如：生酮飲食、低碳飲食（低醣飲食）、地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食等，這些飲食法大都可以搭配攝取綜合堅果來實施，也能搭配飲食規劃進行。

而無論是把堅果當作是零食，或是用來搭配飲食法，建議都要購買低溫烘焙堅果。原因是什麼呢？因為低溫烘焙堅果是使用低溫烘焙的方式所製作，烘焙溫度低，因此可以避免過多營養流失，食用低溫烘焙堅果，才能把完整堅果營養吃到體內。

堅果營養成分

搭配飲食法吃堅果有益健康，但堅果種類有很多，每人的需求不同，要吃對堅果，才能有效達到目標。而了解堅果營養成分後，才能知道哪種堅果適合自己。本系列文章將針對一般民眾購買的綜合堅果，裡面常見的腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、胡桃、南瓜子等堅果，列出它們每100公克內所含的營養成分進行分析比較。

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美國農業部（ United States Department of Agriculture, USDA ）屬下的科研機構農業研究局（Agricultural Research Service, ARS）提供了一個名為FNDDS（Food and Nutrient Database for Dietary Studies）的資料數據庫，裡面涵蓋大量食物與飲品的營養成分資料，其中也提供了許多堅果的資料。本文的綜合堅果營養成分資料，主要也是引用FNDDS的數據。

綜合堅果營養成分-基礎營養

大部分人都知道堅果內含有不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、礦物質與維生素，但其實除了這些營養，堅果中還包含了碳水化合物（醣類）、糖、飽和脂肪酸與水等物質。這篇文章將介紹六種綜合堅果的基礎營養，不包含維生素與礦物質的部分。

堅果的熱量與脂肪：

堅果的熱量與脂肪雖然很高，但因為堅果中的脂肪大部分為好的脂肪酸，也就是不飽和脂肪酸，對人體有許多益處，再加上堅果富含膳食纖維，少量攝取就會有飽足感，只要適量吃，基本上對身體健康都有很大益處。

在這六種綜合堅果中，夏威夷豆的熱量和脂肪最高，其次是胡桃，而熱量和脂肪最低的兩種堅果分別是腰果和南瓜子。

雖然堅果脂肪含量高，但其中大部分都是不飽和脂肪酸，對人體健康有許多好處。而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9）與多元不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6），兩者主要差異如下：

堅果的單元不飽和脂肪酸：

分子結構是一個雙碳鍵，屬於非必需脂肪酸，主要成分為油酸。人體可以自行合成，是細胞膜的組成成分之一。

夏威夷豆的單元不飽和脂肪酸是這六種綜合堅果裡面含量最高的堅果，而單元不飽和脂肪酸含量最低的堅果是核桃。

堅果的多元不飽和脂肪酸：

分子結構為兩個以上的雙碳鍵，屬於必需脂肪酸，主要成分有α-次亞麻油酸、EPA、DHA、亞麻油酸、γ-次亞麻油酸、花生四烯酸等。人體無法自行合成，需從食物中攝取，屬於Omega-3 系列常見的不飽和脂肪酸來源。

核桃是這六種綜合堅果中，多元不飽和脂肪酸含量最高的堅果，而夏威夷豆的多元不飽和脂肪酸含量則是最低。

堅果蛋白質：

蛋白質是必需營養素，能增加飽足感，減少食物進食量，屬於輕食族喜愛的營養選擇之一。蛋白質也能幫助傷口與肌肉癒合或增生，因此手術後的病人或運動和健身族群需要補充足夠的蛋白質。堅果中含有豐富的蛋白質，也是素食者經常從中攝取的植物性蛋白質。

在六種綜合堅果中，又以南瓜子和杏仁果含有比例較高的蛋白質，夏威夷豆的蛋白質含量則是最低。

堅果的碳水化合物（醣類）：

碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，主要由碳（Carbon）、氫和氧原子（H2O，水）所組成的化合物，是人體三大營養素之一，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，以提供人體能量。但碳水化合物會刺激胰島素分泌，進而導致脂肪不容易被分解。有許多飲食法，如：低醣飲食、生酮飲食等，都是提倡減少碳水化合物的攝取，是飲食調整時常見的做法之一。

在六種綜合堅果中都含有一定比例的碳水化合物，其中以腰果的碳水化合物為最高，若想透過低醣飲食或生酮飲食攝取堅果，建議可以吃核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃等碳水化合物較低的堅果，或是少量攝取腰果。

堅果膳食纖維：

膳食纖維可幫助消化、幫助維持消化道機能，能使排便順暢。膳食纖維可讓身體容易產生飽足感，因此是日常飲食的選擇之一。六種綜合堅果中，以夏威夷豆、杏仁果、胡桃的膳食纖維含量較高，若有飲食計畫的人，可以盡量選擇這三種堅果來吃，腰果則是膳食纖維含量最低的堅果。

體重過重一直都是影響健康的危險因子，如何透過飲食法安排日常飲食內容，也是許多人希望了解的知識。堅果雖然熱量高，但每天攝取少量綜合堅果，也是日常飲食搭配的選擇之一，因為除了堅果中的膳食纖維能產生飽足感，幫助減少用餐食量外，堅果中也含有Omega-3脂肪酸等營養成分。

綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素

維生素是綜合堅果中富含的營養成分之一，屬於微量營養素的一種，又稱作維他命，和礦物質不同，維生素是有機化合物。維生素的功能主是是用來輔助體內的運作，幫助身體進行新陳代謝，而非產生熱量供給身體能量，但也是對身體相當重要的營養素。大部分的維生素人體無法自行生產，因此，必須透過飲食的方式攝取，比方說每天吃適量綜合堅果，把堅果當成健康零食吃，就能攝取多種維生素。

維生素主要分為水溶性維生素和脂溶性維生素，這兩種維生素都廣泛存在於多種堅果中。水溶性維生素無法長時間存在身體裡面，因為腎臟會進行管控，主要是透過水的幫助，讓身體可以吸收，維生素B群和維生素C都是屬於水溶性維生素。脂溶性維生素通常會被儲存在肝臟內，在某些時機，身體即會自動使用，主要是透過脂肪的幫助，讓身體吸收，維生素A、維生素D、維生素E、維生素K都是屬於脂溶性維生素。

類胡蘿蔔素是一種植化素，主要分為兩大類型：葉黃素群（xanthophyll）和胡蘿蔔素（carotene）。在光合作用後，這兩種類胡蘿蔔素會呈現不一樣的顏色，葉黃素群的顏色偏黃，胡蘿蔔素的顏色則是偏橘紅。

一般堅果裡含有的類胡蘿蔔素主要有α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素，前兩者屬於胡蘿蔔素，後三者則屬於葉黃素群，其中α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素是維生素A的前驅物，會在身體內轉換成維生素A。

關於綜合堅果維生素，若想了解更詳細的內容，可以參考我們之前的文章《》。而透過上方綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素表，可發現維生素A和類胡蘿蔔素的含量，在這些綜合堅果中都不多，除了胡桃含有少量的維生素A和類胡蘿蔔素外，其他堅果的含量都極低。胡桃含有維生素A與類胡蘿蔔素等營養成分，因此，這種堅果推薦給老人家、長輩、司機、女生等族群。

綜合堅果中有多種維生素B群，包含B1、B2、B3、B6、B9等，維生素B群是人體代謝過程中不可或缺的營養素。在這些綜合堅果中的維生素B群，以夏威夷豆含有最多維生素B1的堅果，維生素B1又稱硫胺素，主要參與糖類代謝，能將醣類轉換成能量，這種堅果推薦上班族、司機、勞工等，比較容易疲勞的族群食用。

維生素B2含量最多的堅果是杏仁，維生素B2又稱核黃素，能協助醣類、脂肪、蛋白質的正常代謝，杏仁推薦司機、工程師等族群可以適量攝取。南瓜子是含有最高維生素B3含量的堅果，維生素B3又稱菸鹼酸，也會參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝，這種堅果推薦女生、工程師等族群食用。

核桃裡面的維生素B6和維生素B9都有很高的含量。維生素B6也被稱為吡哆素，能幫助蛋白質在體內代謝，是人體所需的維生素之一，這種堅果推薦女生和老人家食用。維生素B9，也就是俗稱的葉酸，是孕期飲食中常被提醒要留意攝取的營養素之一，因此，這種堅果推薦孕婦也能每天適量攝取。

南瓜子所含有的維生素C，在這幾種綜合堅果之中含量是最高的，維生素C是一種常見的營養成分，這個堅果推薦女生和長輩可以經常攝取，是日常飲食中不錯的選擇。

在這些綜合堅果當中，以杏仁的維生素E含量最高，這種堅果推薦女生、學生、青少年族群定期食用。腰果是這幾種綜合堅果中，維生素K含量最高的堅果，腰果推薦學生、青少年、長輩等族群可以經常食用。

綜合堅果的礦物質

礦物質也是會出現在綜合堅果內的微量營養素，礦物質可以輔助身體的運作，和維生素一樣，人體也無法自行生產礦物質，需要過飲食的方式來獲取，而不同的是，礦物質屬於無機化合物。礦物質是元素週期表的元素，可分成巨量礦物質和微量礦物質（又稱微量元素），對身體有許多好處，而綜合堅果中也富含多種礦物質，包含鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等。

關於綜合堅果礦物質，可以參考《了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－礦物質篇》這篇文章，了解更多詳細資訊。由上面綜合堅果的礦物質表可看出，杏仁是這幾種綜合堅果中，鈣含量最多的堅果，鈣是人體中含量最多的礦物質，這種堅果推薦給學生、青少年、運動健身、老人家等族群，可以每天攝取適當的份量。

雖然核桃、夏威夷豆和胡桃是這幾種綜合堅果中，整體礦物質含量較少的堅果，但夏威夷豆則含有較高的鈉和硒的含量。鈉能維持肌肉和神經功能的健康，但攝取過多的鈉，有可能會造成高血壓和腎臟病等疾病，因此，需要注意每天鈉的攝取量。硒有助於體內的抗氧化作用，是人體所需的微量礦物質之一。所以，夏威夷豆推薦給運動健身、男生等族群食用。

在這些綜合堅果當中，腰果含有最多的銅和硒含量。對於學生、青少年、工程師、長輩等，經常需要用腦的族群，這種堅果推薦他們能經常吃，而對老人家而言，也是日常飲食中常見的選擇。

在這些綜合堅果之中，南瓜子有多種礦物質的含量都是最高的，包括鎂、鉀、磷、鐵、鋅等，這些礦物質對人體都有很多好處。鎂是身體中多種酶所需要的礦物質，鎂對人體有維持心臟與血管健康運作、神經與肌肉機能、骨質密度等功效。鉀是人體所需的礦物質之一。

在人體中，磷的含量僅次於鈣含量，磷為構成骨骼的成分之一，並與神經傳導、細胞修復、肌肉正常運作等生理現象有關。鐵是體內血液中紅血球構成的重要物質，有助肌肉吸收氧氣的蛋白質。鋅可作為體內多種酶的輔助因子，為眼睛、皮膚、肌肉、腎臟、骨骼、生長發育與男性生殖系統所含有的成分之一。

由於南瓜子不僅有豐富的蛋白質和維生素C，還富含多種礦物質，許多族群都推薦每天吃南瓜子，對女生來說，能在月經來的時候補充流失的鐵質；對各個年齡層而言，都是日常飲食中常見的營養來源；對運動健身族來說，可以幫助肌肉的建構；對素食者而言，能攝取到優質的蛋白質。

常見問題

堅果營養成分表要看哪些重點？

先看熱量與油脂組成，再看蛋白質、膳食纖維與礦物質含量；不同堅果各有強項，混搭吃最容易均衡。

綜合堅果怎麼搭配比較好？

常見組合是杏仁果、核桃、腰果為基底，再依喜好加入夏威夷豆、胡桃或南瓜子，一天總量約 1 湯匙。

延伸閱讀

• 堅果營養排名：BBC 百大健康食物解析
• 6 大堅果營養與一天吃幾顆完整指南
• 堅果維生素含量比一比
• 綜合堅果怎麼搭配？六種組合建議

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