南瓜子是堅果界的翹楚
堅果營養價值極高，包含：不飽和脂肪酸、礦物質、維生素、蛋白質、膳食纖維等，都是堅果中含有的營養成分。並且，許多國際醫療研究機構證實，每天適量攝取堅果，有益身體健康。也因此許多國家負責國民健康的單位，都會推薦堅果為國民每天應該攝取的食物之一，因為吃堅果不僅能幫助補充體力和必需營養素，也能降低罹患心血管疾病與某些癌症的風險。
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在購買堅果時，除了需注意果仁是否有劣質品之外，堅果推薦最好購買低溫烘焙堅果，因為相較於高溫或油炸的方式，低溫烘焙堅果能保有較完整的營養，因堅果中的營養成分在高溫環境下，容易大量流失，攝取後對人體的健康幫助較小。除了選擇低溫烘焙堅果，也推薦綜合堅果當作首選，因為每種堅果營養成分不同，綜合堅果能提供人體更均衡的營養素，除了能補充優質蛋白質，也能提升身體免疫力。
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而購買堅果後，也應該注意堅果保存環境，以免吃到變質堅果，反而會影響身體健康。堅果購買回家後，開封後建議要盡速食用完畢，若沒吃完，應該將放置堅果的容器密封，避免堅果接觸到氧氣而產生油耗味。另外，也應該避免將堅果放置在陽光直射與高溫高濕的環境，以免造成堅果變質，可能會破壞堅果營養。
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堅果不僅能單吃，許多堅果都很適合拿來入菜或料理，例如：腰果、核桃、夏威夷豆、杏仁、胡桃、南瓜子等，都能在許多菜餚或甜點中，看到這些堅果。許多人會在大賣場購買堅果，而大賣場大都賣大份量的堅果，若沒有在新鮮期限內吃完，堅果就容易變質而無法食用。這時推薦能將快過期的堅果拿來做料理或甜點，和家人分享一起吃，不僅可以避免浪費堅果，吃起來也比較不會單調。
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南瓜子的營養價值相當高，除了富含優質蛋白質之外，也含有多種豐富的維生素和礦物質。因為南瓜籽富含多種營養，因此，BBC也將南瓜子評選為世界百大健康食物中的第6名，可見南瓜籽對人體健康有相當大的幫助。本篇文章將介紹兩種能搭配南瓜子的料理，分別為南瓜子麵包與南瓜濃湯佐南瓜子，並提供其製作方法與所需食材。
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了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－礦物質篇
BBC評比世界百大健康食物，堅果是第1，共有3種堅果入圍
南瓜子麵包
所需材料：
✔2杯水
✔4又½茶匙酵母（活性幹酵母，2包酵母）
✔¼杯油
✔¼杯蜂蜜
✔1茶匙鹽
✔2杯中筋麵粉
✔3杯白全麥麵粉
✔½杯南瓜籽（生）
✔1個蛋清
✔2湯匙南瓜子（生）
製作步驟：
✔ 步驟1：將水、酵母和½杯白全麥麵粉混合在一起，靜置10分鐘直至起泡。
✔ 步驟2：加入油、蜂蜜、鹽、中筋麵粉、½杯生南瓜籽後，進行混合。
✔ 步驟3：加入2杯白全麥麵粉，攪拌成麵團。繼續一次加入½杯白全麥麵粉，直到麵團形成一個球並且不太黏，再將麵團在攪拌機中揉10分鐘。
✔ 步驟4：把麵團放在抹了油的碗裡。用一塊塑料薄膜覆蓋，讓麵團靜置至兩倍大。
✔ 步驟5：取下包裝，輕輕地將麵團向下壓，使其放氣。
✔ 步驟6：把麵團分成兩等份。把每一塊做成一個球。
✔ 步驟7：把每個球做成麵包，放在抹了油的麵包盤裡
✔ 步驟8：蓋上麵包，發酵約30分鐘。
✔ 步驟9：刷蛋液並撒上2湯匙生南瓜子後，將南瓜子麵團放置350度的烤箱烘烤45分鐘。
✔ 步驟10：南瓜子麵包烘烤完後，讓麵包冷卻10分鐘，然後從平底鍋中取出。繼續在烤架上冷卻，直到完全冷卻。
參考食譜（Pumpkin and Sunflower Seed Bread）：
https://www.beyondthechickencoop.com/pumpkin-and-sunflower-seed-bread/?__cf_chl_jschl_tk__=pmd_2ca7ce1363d4bb9ed08092da577867f6a525450e-1627311111-0-gqNtZGzNAjijcnBszQh6
南瓜濃湯佐南瓜籽
所需材料：
✔ 1公斤南瓜
✔ 200克洋蔥
✔ 30克大蒜
✔ 20克咖哩粉
✔ 1升水或蔬菜高湯
✔ 100毫升奶油
✔ 50毫升橄欖油
✔ 南瓜籽些許
✔ 鹽和胡椒
製作步驟：
✔ 步驟1：將南瓜去皮並切成大塊。
✔ 步驟2：淋上一些橄欖油和鹽，在烤箱（180°C）中烤45分鐘到一個小時，直到變軟。
✔ 步驟3：在一個大湯鍋中，加入剩餘的油、大蒜和洋蔥，然後開始煮。
✔ 步驟4：加入烤南瓜和咖哩粉，然後加入高湯燉20-30分鐘。
✔ 步驟5：用棒式攪拌機攪拌。
✔ 步驟6：再煮10分鐘後，加入奶油，用鹽和胡椒調味。
✔ 步驟7：撒上南瓜子。
參考食譜（Pumpkin Soup With Pumpkin Seeds）：
https://scroll.in/food/965701/pumpkin-soup-with-pumpkin-seeds
🛒南瓜子哪裡買？
堅果爸爸是網路推薦堅果品牌，以低溫烘焙堅果販售為主，提供綜合堅果、腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、南瓜子、胡桃等多種堅果。我們明白相較於高溫烘焙或油炸的製作方式，對人體健康而言，低溫烘焙堅果好處更多。雖然低溫烘焙的製程相對複雜且成本高，但透過這樣的製作方式，除了能保留堅果的原味，更能減少不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等堅果營養成分的流失。每天攝取適量低溫烘焙綜合堅果，能更確實吸收到堅果中的營養，而不是單單只吸收堅果的熱量，對人體有較大的幫助，因此，購買堅果推薦選低溫烘焙製作的最健康。
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