前言
不同年齡層所需的營養各不相同，對10歲到20歲正值青春期的學生和青少年來說，正值快速生長的階段，身體的各部分組成都在歷經很大的變化，對於營養的需求量更高。這個階段對於飲食習慣的養成也很關鍵，但是根據衛生福利部的報告，台灣學生普遍有攝取營養不均衡的問題，在奶類、油炸食物、含糖飲料的攝取量都是最高的族群。再加上有升學壓力的學生，運動的時間可能會減少，無法透過運動來幫助身體新陳代謝，免疫力也會變較低，因此，營養的充分攝取更為重要。
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以男性青少年來說，蛋白質的攝取比例是建議量的128-137%。而13-18歲的青少年，則是普遍維生素B1和維生素B2攝取不足。想要替學生和青少年補充均衡的營養素，推薦可以考慮低溫烘焙堅果，用綜合堅果來取代點心，對青少年的健康很有幫助，因為綜合堅果營養成分豐富，其中的不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等，都是學生和青少年很需要的營養素，而以低溫烘焙方式製作，才能保留最完整的堅果營養。
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學生和青少年的不健康飲食習慣
在青春期的學生和青少年，是他們人生中身體第二次快速生長的時期，在這期間，不論是心理或生理都會產生很大的變化，因此健康飲食對他們來說相當重要。然而，在這個時期可能會受到許多因素影響，導致產生不健康飲食習慣，以下條列出青春期較常見的不健康飲食：
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1.不適當的節食
許多青少年因為社會的影響，認為瘦就是好看，因此可能會透過不正確的節食方式達到減肥瘦身目的，即使體重已經在標準範圍內，卻還是覺得自己體重過重，導致營養攝取過少且不均衡。
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2.含糖飲料攝取過多
台灣的手搖飲料盛行，路上隨處就能看見手搖飲料店，導致許多青少年養成每天喝一杯以上的手搖飲料習慣。然而，大部分手搖飲料都是含糖飲料，攝取過多容易變胖，並且糖漿大都使用由基因改造的玉米透過酵素催化而製成的玉米糖漿，因為利用製作成本低，且玉米果糖的甜度又比蔗糖更高，因此常被用來取代蔗糖。
3.省略正餐
青少年的漏餐嚴重，特別是早餐，可能是因為想控制體重或是多睡一點，因而不吃早餐。但不吃早餐可能會導致在接近中午的時候，因為肚子很餓，而比有吃早餐者吃下更多食物。
4.蔬菜水果攝取不足
因為離家念書或工作，所以外食頻率高，食物的選擇大都以方便與便宜為考量，因此速食餐廳或便利商店的速食與冷凍食品就成了青少年較常的選擇。但因為這樣的飲食習慣，可能會造成攝取過多的精緻醣類、鹽分，並且減少蔬菜水果的攝取，導致營養不足而影響健康。
5.攝取過多點心
許多青少年很愛吃點心，通常都會選擇以油炸食物或含糖飲料作為點心的選擇之一。然而吃了這些營養價值較低的食物後，還有可能因為飽足感太大而影響正餐，甚至取代正餐，長期下來會造成營養不足的情況。若青少年有吃點心的習慣，建議可以用牛奶、果汁、蔬菜、水果、綜合堅果、吐司等食物，取代油炸食物與含糖飲料，營養的攝取會較為均衡。
學生和青少年吃堅果的好處
對正在發育中的學生和青少年來說，補充足夠的營養素相當重要，而綜合堅果就是個相當方便的健康食物，不僅含有許多營養成分，吃綜合堅果有以下幾個好處：
1.補充膳食纖維
許多青少年、學生因為上學、補習的緣故，飲食上以外食為主，像是學校的餐廳、小吃店或便利商店，這樣的飲食習慣容易導致膳食纖維攝取不足，而綜合堅果含有許多膳食纖維，對於消化和腸道健康都有幫助，可以降低便秘發生的機率。
2.補充生長所需的礦物質與維生素
學生多半外食的前提下，礦物質和維生素也會相當缺乏。綜合堅果含有鋅、鈣、鎂等礦物質，對青少年的身體成長來說都非常重要。另外像是維生素B、維生素E可以提昇免疫力和體力，對於需要念書考試的學生來說也是一大好處。
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3.補充優質油脂
綜合堅果中含有許多不飽和脂肪酸，對人體來說是很優質的油脂來源，不僅能為身體提供能量，還有助身體吸收維生素。有些青少年會因為崇拜偶像或是偏差的自我形象認知，而進行不合理的減肥、節食行為，對於營養素的均衡就有很大的影響。
4.維持大腦健康
學生在學校念書或考試時，都會用到大量腦力，綜合堅果中有許多營養成分，可促進腦神經發育，並減緩腦細胞衰退，有益大腦健康。擁有健康的大腦，可以提升學生的學習力與記憶力，讓念書達到事半功倍的效果。
5.舒緩壓力
綜合堅果富含維生素與礦物質，能幫助穩定情緒，並降低憂鬱的情況，也能幫助舒暢神經系統，減少偏頭痛的機率，進而達到舒緩壓力的功效。
有許多學生會在餐中進食過多的點心、零食、含糖飲料，這些都對健康不利，如果以綜合堅果來替代，就能補充到正確的營養素，同時又能產生飽足感，選擇低溫烘焙堅果並適量食用，也不會造成肥胖的問題，相較於用不健康的方式來減肥瘦身，吃堅果也能達到相同目的。
這幾種堅果推薦給學生和青少年
對學生來說，增強體力、記憶力、免疫力是相當重要的；現在也有許多青少年有肥胖的問題，可以增加飽足感及降低血脂、膽固醇的堅果對學生、青少年族群來說也很重要。以下幾種堅果具備這些好處，特別推薦青少年食用：
1.核桃
核桃還含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素，而不飽和脂肪酸中又以多元不飽和脂肪酸占較高比例，對於幫助神經發育、促進大腦活化都有幫助，還能預防發炎、減少心血管疾病與癌症發生機率，因此核桃是個對青少年來說有很多好處的堅果。因不飽和脂肪酸其中有許多營養成分人體無法自行合成，必須透過食物攝取才能得到，而堅果就是一個方便取得的食物。
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此外，核桃也含豐富的維生素B9（又稱葉酸），是造血系統裡的重要成分，同時它也是骨髓中紅血球合成至成熟的重要營養素，有助於細胞分裂，還可維持心血管健康。
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2.杏仁
杏仁被BBC評選為世界百大健康食物的第一名，共有三種堅果入圍，另外兩種堅果分別為南瓜子和核桃。由此可知，杏仁是個超級健康的食物。杏仁含有高比例的膳食纖維，因此食用之後會產生飽足感，如果青少年有體重過重的隱憂的話，可以適量補充杏仁。有研究顯示，有食用杏仁的組別比沒有食用的更能達成減肥或保持體重。
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此外，杏仁還含有豐富鈣質和維生素E，對快速發育中的青少年來說，很適合吃杏仁補鈣，幫助骨骼發展。而維生素E具有抗氧化與抗發炎的功效，能幫細胞膜抗氧化，有助改善身體的免疫系統，減少感冒的機率。
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3.腰果
腰果含有多種維生素與礦物質，腰果的維生素以維生素K的含量最豐富，維生素K能強化青少年骨骼健康，也有助血液凝固、有益血管健康。而腰果的礦物質以鎂、鐵、鋅、銅、硒較為豐富，鎂可以舒暢神經系統而減低偏頭痛的發生，舒緩學生壓力；鐵除了能幫生理期的女性補充流失的鐵質，也有助肌肉吸收氧氣的蛋白質；鋅可改善免疫功能、幫助生長發育；銅可改善大腦和神經系統的健康，並幫助身體新陳代謝；硒能協助體內抗氧化作用，並改善身體免疫系統。
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4.夏威夷豆
夏威夷豆是含有最豐富好脂肪的堅果之一，尤其是單元不飽和脂肪酸。其中油酸有促進腸蠕動、改善便秘的功用，可提高腸胃機能，並可幫助減低體內的壞膽固醇（LDL），且維持好膽固醇（HDL）的水平，進而減少心血管疾病的罹患機率。而夏威夷豆的礦物質以硒含量最高，硒是很好的抗氧化劑，對身體抗氧化與免疫系統都有正面幫助。
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