了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－堅果礦物質篇

堅果好處多，營養充沛

我們的身體每天都需要透過飲食吸收多種營養素，藉此幫助身體提供能量，以維持體內各種機能的正常運作。而營養素又大致區分成大量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）和微量營養素（礦物質、維生素）兩種，都是維持生物體系統能「正常」運轉的重要成分。大量營養素被身體吸收後，可以產生能量以供體內系統運作，而微量營養素則是生物體需求相對較少，但對生物體維持正常功能，有相當重要作用的營養物質。

堅果營養成分中就包含許多人體必需的營養素，包括不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維、礦物質等等，這些堅果營養對身體有許多好處，每天適量攝取，能幫助身體維持正常機能，更有許多人會在執行健康飲食時搭配綜合堅果，例如：生酮飲食、減醣飲食。

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堅果營養成分

堅果是近年來許多研究機構認證的「超級食物」，對身體有許多好處，可以降低心血管疾病與多種癌症的罹患風險。因為堅果內富含許多營養成分，除了蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類）等大量營養素外，也含有豐富的維生素、礦物質等微量營養素，可幫助身體維持健康。

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我們已經在《堅果基礎營養篇》和《堅果維生素篇》中，介紹市面上較常見的六種綜合堅果（腰果、杏仁果、夏威夷豆、核桃、南瓜子、胡桃）中，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類）、維生素、類胡蘿蔔素等營養成分，在本篇文章將針對這六種綜合堅果中所含的礦物質做介紹。

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堅果可搭配許多健康飲食法

美國新聞與世界報導雜誌（U.S. News & World Report）每年都會對數十種飲食模式進行評比，再從中選出最新一年的最佳飲食，2021年最佳整體五大飲食法依序為：地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）、體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）、梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）。這些飲食法，幾乎都能搭配堅果一起吃，不僅可謂身體健康帶來好處，甚至還能減肥瘦身。

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因為堅果中含有許多營養成分，包含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和不飽和脂肪酸，雖然堅果熱量高，但它們含有大量的膳食纖維，少量食用就容易產生飽足感，而堅果裡面含的油屬於好油，可幫助維持血中的好膽固醇，對身體有許多好處。而除了上述的這些飲食法之外，還有其他飲食法，如：麥得飲食、低醣飲食、生酮飲食，也都可以搭配堅果。

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堅果營養成分在高溫的環境下很容易大量流失，因此購買堅果時，推薦選購低溫烘焙堅果，雖然低溫烘焙的製作時間較長，成本較高，但這樣的製作方式，較能完整保留堅果內的營養，吃入身體後才能充分吸收。高溫烘焙或油炸的堅果相較於低溫烘焙堅果，雖然口感酥脆，但堅果內的營養也相對流失許多，甚至還會夾雜多餘的油份，對身體較不健康。

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綜合堅果營養成分-礦物質

本篇文章會針對大家經常購買的綜合堅果，包含腰果、杏仁果、夏威夷豆、核桃、南瓜子、胡桃等堅果，針對它們每100公克中所含的礦物質進行分析比較。本文中所列出的綜合堅果營養成分資料，主要是引用FNDDS資料庫內的數據。FNDDS是美國農業部（ United States Department of Agriculture, USDA ）屬下的科研機構農業研究局（Agricultural Research Service, ARS）所提供的食物與飲品的營養成分資料庫，其中也涵蓋了許多堅果的資料。

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礦物質是什麼？

照慣例，在了解堅果礦物質的功用前，先初步介紹什麼是礦物質。

礦物質跟維生素一樣，都是會出現在堅果內的微量營養素，礦物質是元素週期表的元素，而維生素是小分子組成的較大的分子，人體也無法製造礦物質，只能透過飲食來攝取。礦物質有助細胞代謝，並可改善人體結構，礦物質大致可分為巨量礦物質與微量礦物質（又稱微量元素）。

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通常人體每日所需要的礦物質若以100毫克以上，就是巨量礦物質，例如鈣、鎂、鉀、鈉、磷等，而所需的礦物質若是以幾毫克或幾微克計算的，就是微量礦物質，例如鐵、鋅、銅、硒等。

礦物質功效與堅果推薦

堅果中的微量營養素除了維生素外，也含有許多礦物質，包含鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等，每種堅果的礦物質種類與含量也不一樣，對人體的功用也不同。接下來將介紹綜合堅果內所含的礦物質與它們的作用，讓讀者未來購買堅果時，可以明白哪幾種堅果適合自己。

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大部分的堅果都含有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等礦物質，只是不同種類的堅果，礦物質含量就不一樣。接著將介紹六種綜合堅果內所分別含有的礦物質功效與堅果推薦。

堅果礦物質：鈣

鈣是人體中含量最多的必要礦物質，主要分布在骨頭和牙齒，些微存在血液與肌肉中。鈣是骨基質的一部分，會影響骨頭的顏色和密度，可見鈣攝取不足對骨骼影響極大。除了骨骼健康，攝取足夠的鈣，對神經功能維持、肌肉收縮、心血管健康，都有正面幫助。

若體內的鈣攝取不足，可能會導致嬰兒骨骼發育不佳、青少年生長遲緩、皮膚失去光澤，若長期鈣質攝取不足，身體會從牙齒和骨骼中抽取鈣質，進而造成牙齒脆弱、骨質疏鬆等問題。

在六種綜合堅果中，杏仁果是鈣含量最高的堅果推薦，鈣含量最少的是腰果。還在發育中的青少年，若能每天攝取適量杏仁果，有助於幫助骨骼發育。

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堅果礦物質：鎂

人體中有許多「酶」，又稱「酵素」，它們是生物體必需的生物催化劑，可幫助加速身體新陳代謝，並維持各項生理功能。而體內中有超過上百種的酶都需要「鎂」這個必要礦物質，它能幫助身體產生能量、維持神經與肌肉機能、幫助心臟與血管健康運作、保持體內鈣濃度、維持骨質密度、保持體內胰島素功能正常等功效。

鎂攝取不足可能會有肌肉痙攣、抽筋、心律失常、高血壓、骨質疏鬆等問題，嚴重甚至可能會導致精神錯亂、心肌壞死、橫紋肌溶解症等症狀。

南瓜子是鎂的堅果推薦，鎂含量最低的是夏威夷豆。老人家攝取適量的南瓜子，可幫助骨頭密度的維持，降低骨質疏鬆的風險。

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堅果礦物質：鉀

鉀是人體內肌肉建構的重要物質，對於體液與電解質平衡也相當重要，可幫助維持心臟正常跳動，同時，鉀也是人體維持神經傳導，及細胞發育與代謝的必要物質，對於體內的神經脈衝和肌肉收縮也有極大幫助。

身體若缺鉀，可能會引發心跳不規律，嚴重還可能導致心跳停止，也可能會容易有疲累虛弱、抽筋等症狀，因此，運動後適時補充鉀，有助於幫助身體恢復狀態，是運動健身族都必須要知道的小常識。

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六種綜合堅果裡面，南瓜子是鉀含量最高的堅果推薦，而鉀含量最低的堅果則是夏威夷豆。運動前吃適量南瓜子，幫身體補充鉀，可減少運動時抽筋的狀況發生。

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堅果礦物質：鈉

鈉是一種巨量礦物質電解質，能維持體液的平衡，並可維護肌肉和神經功能的健康。人體中的腎臟負責調節身體鈉的量。當體內的鈉偏少時，腎臟便會將鈉儲存起來；當鈉偏多時，則會將鈉從尿液中排出。

鈉攝取過多可能會導致高血壓、心血管與腎臟病等疾病，根據國民健康署統計，國人普遍鈉攝取量都偏多，因此在飲食中，應盡量注意鈉的攝取量，以維持身體健康。

夏威夷豆是這六種綜合堅果中鈉含量最高的，至少高出其他種類的堅果好幾倍，而核桃、杏仁果和胡桃的鈉含量都很低，因此若體質狀況或罹患某些疾病而不能攝取太多鈉的人，建議購買堅果時，盡量找其他種類的堅果取代夏威夷豆。

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堅果礦物質：磷

磷是體內含量僅次於鈣質的礦物質，磷可幫助肌肉正常運作、產生能量、強化骨骼、細胞修復、維持規律心跳、促進神經傳導等，同時，磷也是產生去氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)等基因的構成物質之一，

若磷攝取不足，可能會導致骨質脆弱、肌肉痠痛、心律不整、神經傳導異常等狀況。

南瓜子是磷的含量堅果推薦，每100公克中就有1174毫克的磷含量，而在這些綜合堅果中，夏威夷豆的磷含量為最低。

堅果礦物質：鐵

鐵是構成血液中紅血球主要物質，也是能讓紅血球攜帶氧氣到全身的蛋白質主要構成成分之一，它還能幫助肌肉吸收氧氣的蛋白質，同時還有能量代謝與免疫作用等功能。

身體缺鐵可能會導致貧血，並有可能讓紅血球無法有效攜帶氧氣到全身，造成組織與器官缺氧，就會產生疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低等症狀。

六種綜合堅果中，南瓜子和腰果的鐵含量分別為最高和次高的堅果，而鐵含量最低的堅果則是胡桃。生理期來的女生或坐月子中的產婦，會大量流失鐵質，建議可以每天吃適量的南瓜子或腰果來補充身體內的鐵質。

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堅果礦物質：鋅

生物體內有許多必需的生物催化劑「酶」，鋅可作為超過300種酶的輔助因子。鋅對免疫功能、生長發育、胰島素分泌、生育能力等都有正面幫助，同時，鋅對肌肉、皮膚、眼睛、腎臟和骨骼的健康也有幫助。

若體內的鋅不足，可能會導致生長發育遲緩、腸胃消化不良、免疫力下降、影響生育能力、傷口不易癒合、食慾降低、罹患糖尿病等風險。

南瓜子是鋅含量最高的堅果推薦之一，而鋅含量排名最後的堅果則是夏威夷豆。

堅果礦物質：銅

銅有助維持身體功能的運作，並可維持體內新陳代謝、大腦和神經系統、免疫系統、體能、細胞呼吸、心血管和骨骼的健康，它同時也具有抗氧化的作用。

若身體缺銅，可能會產生貧血、骨質疏鬆、免疫力下降、皮膚蒼白、記憶力變差、白髮變多與甲狀腺異常等問題。

腰果是六種綜合堅果裡面，銅含量最高的堅果推薦，核桃的銅含量是次高，而夏威夷豆則是銅含量最低的堅果。

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堅果礦物質：硒

硒是麩胱甘肽的組成元素之一，而麩胱甘肽是體內的強效抗氧化劑。硒可幫助體內抗氧化作用、調控甲狀腺素活動、免疫反應、生殖功能等正常運作。

硒若攝取不足，可能會導致精子活性下降、免疫系統異常、心血管疾病、生長緩慢、甲狀腺功能失調等問題，甚至有可能提高罹患許多癌症的風險，如：乳腺癌、肺癌、結腸癌以及攝護腺癌等。

在六種綜合堅果內，腰果和夏威夷豆的硒都是最高，而硒含量最低的堅果則是杏仁果。

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