價格不斐的堅果好處多
衛生福利部國民健康署公布最新的「每日飲食指南」，主要在提倡每日透過均衡飲食來獲得身體所需的營養素，這是維持健康的基礎，其中也提到每日應攝取適量的堅果，因為堅果含有多種營養素，不僅利於人體的健康，對於有健身或減肥規劃的人，也相當有幫助。
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雖然堅果的價格稍高，但它們富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維
、礦物質等，多種必需營養素，能幫助人體正常運作。再加上堅果本身熱量較高，每天的攝取量不宜過多，僅需要吃小小一份，就能幫助身體補充多種堅果營養。
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堅果有很多種類，但每種堅果營養成分都不太一樣，在大賣場上很容易看到架上有販售腰果，或是常在綜合堅果中出現，但大家對腰果的認知，可能都只有「它是堅果的一種」或「它很營養」而已，看完這篇文章可以讓你更加了解腰果好處與營養價值。
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腰果的小檔案
腰果的學名為Anacardium occidentale，屬無患子目漆樹科腰果屬，又名樹花生、檟如樹、介壽果、雞腰果，帶有附果，而腰果的英文名字為Cashew。腰果是一種形狀長得像腎臟的堅果，因為人們通常把腎臟稱為腰子，因此才會有腰果這個名稱。
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腰果一般都拿來當成零食吃，較常聽到的有原味腰果、薄鹽腰果或黑糖腰果等，除此之外，還可以把腰果當做佐菜用來烹飪美食或做成甜點，例如比較常聽到的腰果菜餚有炒腰果雞丁、西洋芹炒腰果、腰果蝦仁或腰果酥等。
根據NationalMaster的統計資料（2019年），目前世界最大的腰果生產國為越南，一年可生產約260萬公噸的腰果，第二至五名國家分別是印度、象牙海岸、菲律賓和貝南，他們一年的腰果生產量約分別為79萬公噸、73萬公噸、24萬公噸和21萬公噸，他們的年生產量加起來的總和還比越南的低，可見越南每年生產的腰果數量有多龐大。
腰果好處與營養價值
腰果（Cashew）與杏仁果（Almond）、核桃（Walnut）、榛果（Hazelnut）並列為世界四大堅果，其中腰果好處很多，且極具營養價值，因為腰果除了富含蛋白質、維生素（A、B1、B2、B6、K）、菸鹼酸外，並含有銅、鈣、鎂、磷、鐵、鉀、鈉、硒等礦物質，因此，腰果是微量營養素的堅果推薦。
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鐵是人體造血合成血紅蛋白最重要的礦物質；銅是構成身體機能酵素的重要成份；鎂則可以舒暢神經系統而減低高血壓與偏頭痛的發生；維生素A是維生素中優良的抗氧化劑，能使皮膚有光澤、氣色變好，還具有催乳功效，因此腰果有益於產後乳汁分泌不足的婦女。
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另外，維生素B1在疲倦時食用可以補充活力，對上班族和學生族群來說，腰果是個很方便又健康的零食；維生素K能提高骨骼健康，健骼強身。另外，女生在生理期時食用少量腰果，有助於補充流失的各種營養，通潤腸胃，軟化血管，使得血液的流通更加順暢，讓污血順利排出。
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腰果所含的蛋白質，是一般穀類作物的兩倍，而腰果所含的氨基酸種類與穀物中氨基酸的種類不同。人體中有八種無法合成的氨基酸，必須由食物供給，我們稱為「必需氨基酸」（Essential Amino Acids）。成人所需的必需氨基酸約為蛋白質需要量的20%至37%，而一般穀物只含其中幾種，但腰果可以與穀物互補，因此腰果跟全穀食物同時食用，可使身體獲得更全面的必需氨基酸。
雖然腰果含脂肪量高達46%，但是腰果所含的脂肪多屬不飽和脂肪酸，其中油酸（Oleic acid）約佔總脂肪酸的67%、亞麻油酸（Linoleic acid）約佔20%，與對心臟健康有益的橄欖油（Olive oil）類似，可改善高血脂、冠心病與心血管疾病。
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因為腰果的不飽和脂肪酸，主要由單元不飽和脂肪酸組成，單元不飽和脂肪酸可降低血液中的三酸甘油脂和低密度脂蛋白LDL含量，增加高密度脂蛋白HDL含量，因此對心腦血管大有益處。另一方面，腰果所含的油脂，也可以降低便祕的風險，也是腰果好處之一。
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腰果還富含色胺酸（Tryptophan），研究發現攝取富含色胺酸的食物能有助安眠，而腰果中所含的色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素，影響睡眠的主要因素之一就是血清素，因為血清素能幫助身體放鬆，若血清素不足，便容易躁鬱而影響睡眠。若有睡眠上的困擾，不妨試著在睡前吃些腰果，攝取色胺酸，讓身體有足夠的血清素，改善睡眠的品質。
許多的國外研究都指出，在日常的飲食中加入綜合堅果，對人體的好處很多，不但有助於降低膽固醇、體重控制、控制血糖，還能保護心臟、眼睛和皮膚。美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）是美國國家醫學圖書館（NLM）的一部分，在NCBI的資料庫中，有篇研究提到，腰果富含多種營養成分，對人體的健康有正面幫助，因為腰果中富含不飽和脂肪酸 (UFAs)、葉酸和生育酚、類黃酮、膳食纖維、花青素和單寧，還具有強大的抗氧化和抗炎活性。該篇研究也提到，腰果可能對肺損傷和胰臟炎有正面益處。
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依照製作方式分類，堅果大致可分成三類，分別為低溫烘焙堅果、高溫烘焙堅果和油炸堅果，一般市面上的腰果也大都使用這三種方式製作。而這三種製作方式的特性，以低溫烘焙堅果來說，因為烘焙的溫度較低，所以烘焙時間長，成本較高，但堅果內的營養在高溫環境下容易流失，因此用低溫烘焙方式製作的堅果，營養保留較完整。相對來說，高溫烘焙和油炸堅果，因為使用高溫製作，製作時間短，成本較低，但堅果營養流失較多。
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而選購腰果時，建議選擇無調味的低溫烘焙腰果，食用後對人體才能補充更充足的營養，也較不會造成身體負擔。一般腰果在市面上販售的綜合堅果中幾乎都有，若想要攝取多種營養素，也可以選購含有腰果的無調味綜合堅果，讓營養攝取更均衡，也更健康。
腰果原產地在巴西東北部，腰果被種植在貧瘠的沙灘和荒地上，果肉和果仁都是美味可口的食物，無人看管卻能成長茁壯，因此腰果樹被印地安人視為「神樹」，他們認為腰果是上天賜予的糧食，在豐收季節時，會把腰果當作祭品獻給神明。
適合腰果生長的氣候
腰果樹於十六世紀引進亞洲和非洲，腰果主要生長在亞熱帶氣候，如越南、印度、非洲(象牙海岸、貝南、坦尚尼亞)、印尼與巴西等等。影響腰果生長的關鍵因素主要有三個，溫度、土壤、水份和日照。
腰果生長關鍵因素1：溫度
腰果不適合在平均溫度過低的地區生長，適合腰果生長的溫度平均約攝氏25-30度左右，若溫度太低，會導致腰果無法生長或生長不良。因此，腰果一般都種植在亞熱帶或熱帶地區。
腰果生長關鍵因素2：土壤
腰果樹非常耐乾旱，即使在貧瘠的土壤也能生長。一般較適合腰果生長的土壤為砂土，因為這類土壤較不易積水。黏土因為土壤較容易積水，因此不適合種植腰果。
腰果生長關鍵因素3：水份
種植腰果不需要太多水份，平均年降雨量約在1300-1500mm左右，過多的水份反而會有害腰果樹的生長。
腰果生長關鍵因素4：日照
腰果樹的種植需要大量陽光，需生長在年日照2000小時以上的環境。
腰果樹不只長腰果還長蘋果？
一般我們吃的腰果是腰果樹的果實之一，腰果樹的果實分成兩個部份，上半部的果托俗稱為腰果蘋果（Cashew Apple），因形狀像蘋果而得名，也有人說像蓮霧或甜椒，通常腰果蘋果的顏色為紅色、黃色或橘色，腰果蘋果的果肉可以食用，吃起來柔軟多汁、酸甜可口，至於腰果樹果實的下半部就是我們在吃的腰果，需要經過加工，將腰果外部的果殼去除後，將其果仁烘焙加工後，就可以食用。
台灣適合種腰果嗎？
如前面文章所提到，腰果樹的生長特性是不挑土壤，且具有耐乾旱與抗風的優點。但腰果樹的種植需要充足的陽光，年日照有2000小時以上的環境，而腰果樹怕水、怕冷，適合的種植年平均溫約在攝氏25至30度之間，這也是台灣不適合種植腰果樹的主因。
腰果等級要如何分？
聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commission for Europe，簡稱UNECE）有針對堅果等級建立標準，其中針對腰果的等級標準，通常會以腰果的形狀完整度、腰果的顏色和腰果的大小，這三項當作腰果的分級標準。
腰果等級標準1： 形狀完整度
腰果的形狀完整度分為4個等級，分別為Whole、Splits、Butts和Pieces，期代號依序為W、B、S和P。Whole表示腰果形狀為完整無缺的；S表示腰果自然分成2瓣；B表示腰果為自然破碎，但保留八分之三以上的完整腰果；P則表示腰果碎成為較小碎粒（超過2個碎粒以上）。
腰果等級標準2： 顏色
腰果的顏色分為三個等級，分別為Extra、Class I和Class II，這三個等級的商業稱號依序分別為White、Scorched和Scorched Seconds，White代表腰果顏色偏白色或淡黃色，Scorched代表腰果顏色偏淡褐色或黃色，Scorched Seconds則代表腰果顏色偏深褐色或深藍色，也就是不成熟腰果的顏色。
市面上常見的腰果代號通常只有W和S，W代表腰果偏白色（White），S代表腰果偏黃色（Scorched），因為不成熟的腰果通常不會拿來賣，所以比較不會看到Scorched Seconds等級的腰果顏色。
腰果等級標準3：大小
腰果的大小，則是以阿拉伯數字來做分類，數字越小，代表腰果就越大顆。根據UNECE的腰果分級標準，腰果大小分為150、180、210、240、320、450和500共7個等級，每個數字依序代表每一磅裡面分別約含有最多150、180、210、240、320、450和500顆腰果。
市面上較常見的腰果等級是WW240和WW320，依照上面所提到的腰果等級標準，這兩種等級分別代表：
WW240代表該腰果為形狀完整、顏色偏白色、每一磅裡面約有240顆左右的腰果。
WW320則是代表該腰果為形狀完整、顏色偏白色、每一磅裡面約有320顆左右的腰果。
堅果爸爸的產品皆使用WW240等級的腰果。
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堅果爸爸含有腰果的產品有：綜合堅果系列、腰果系列
資料參考來源：UNECE Standard for Cashew Kernels
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