南瓜子的小檔案
南瓜子是南瓜的種子，外型呈現鵝蛋形、扁平狀，也被叫做南瓜仁。南瓜子外面有一層白色的膜，剝開之後呈現綠色，不過也有些品種的南瓜子沒有膜。南瓜子除了含有磷、鈣、鉀、鋅、鎂、鐵等多種礦物質之外，南瓜籽也含有優質的蛋白質和膳食纖維，而豐富的南瓜子油脂中還有不飽和脂肪酸，這些營養素都對健康有幫助，對身體有很多的好處與功效。
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南瓜在全球各地都有栽培，根據2017年的統計，五個南瓜產量最高的國家，由多到少分別是：中國、印度、俄羅斯、烏克蘭、美國。中國每年可以產出將近730萬噸的南瓜子，印度則是接近500萬噸，俄羅斯123萬噸，美國110萬噸。因為南瓜子的堅果營養有益人體健康，使南瓜子成為大眾常食用的堅果之一，尤其是男生，有改善生殖功能和性功能的功效，並能減少罹患攝護腺疾病的機率。
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根據BBC的評比，南瓜子在世界最健康的一百種營養食物中榮獲第6名的成績，同樣上榜的堅果還有杏仁果和核桃，南瓜籽之所以會有那麼高的排名，主要是因為它富含磷、鈣、鉀、硒、鎂、鋅、鐵、錳等礦物質，對人體健康有相當不錯的好處，可以幫助身體抗氧化與抗發炎，並有助維持身體代謝脂功效。
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南瓜籽的種類與製作過程
1.南瓜的種類
南瓜在台灣又稱為金瓜，有許多不同品種，台灣常見的南瓜有：中國南瓜、西洋南瓜（印度南瓜）、美國南瓜、黑子南瓜和墨西哥南瓜。每種南瓜的大小、形狀、口感都不太一樣，像美國南瓜就比較不適合食用，因為他的肉質在完熟之後比較粗糙，通常在萬聖節時被做成南瓜燈，供觀賞使用。
我們比較常吃的是印度南瓜和中國南瓜，印度南瓜的果肉質地比較細，口感偏粉；中國南瓜水份較多，果肉質地較粗。近年來很熱門的栗子南瓜則是屬於西洋南瓜。南瓜子通常是使用中國南瓜做成的，有一種白色的南瓜籽，那是倭瓜的種子。
2.南瓜子如何製作
南瓜子可以透過烘焙或翻炒的方式來製作，烘焙的話建議可採用低溫烘焙的方式，因為低溫烘焙堅果能保留較完整的營養，吃起來也比較健康而且不會上火。低溫烘焙南瓜子做法相當簡單，如果買了南瓜來烹飪，那麼也可以自己製作南瓜籽，把整顆南瓜好好利用，在日常飲食中加入堅果，補充微量營養元素。
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無調味南瓜子因為沒有加入其他的調味料，食用起來會更加天然健康，但若覺得吃無調味堅果的會有點單調，可以加入少量的鹽增加口感，以下就是兩種可以自己製作南瓜子的方式。
●低溫烘焙南瓜子
(1)從南瓜取出南瓜子，洗乾淨之後瀝乾、吸乾水份或曬乾
(2)烤箱預熱至100-110度，以低溫烘焙的方式處裡
(3)烤盤上鋪上鋁箔紙，並且塗上少許油，不須太多油，因為南瓜籽油脂本身就很豐富。
(4)將南瓜籽平鋪在鋁箔紙上，再灑上少量的鹽將南瓜子平鋪，再灑上少量的鹽
(5)烘焙約40-50分鐘即完成
●翻炒
(1)取出南瓜子，去除果肉，用肥皂網子泡水搓揉，清洗乾淨之後晾乾或擦乾。
(2)去除雜質、有缺陷的南瓜子
(3)鍋中放入適量粗鹽、曬乾和篩選過的南瓜子，以小火翻炒，約5~6分鐘
(4)炒至表面稍微呈現黃色，會飄出淡淡的南瓜籽油的味道，放涼後即可食用
而南瓜籽和許多堅果一樣，也能拿來做料理，例如：南瓜籽麵包、南瓜濃湯佐南瓜籽，畢竟南瓜子雖然營養，但是單吃還是略顯單調，若能使用南瓜籽搭配其他食材做成料理，不僅能增加料理的營養成分，味道也更有層次，好處非常多。
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南瓜子等級要如何分？
南瓜子在國際規範上根據顏色、大小、顏色、質地、營養價值、香氣等方面，有區分成不同的等級。但是並不是根據大小來分級，顆粒飽滿、均勻，才是品質好的南瓜子。每顆南瓜子飽滿、顏色均勻沒有斑點、肥厚且摸起來乾燥、咀嚼時聲音清脆的話，就是高品質的南瓜子。市售的南瓜籽有分為A、AA、3A和4A的等級，帶有斑點的屬於A級，光滑且顏色均勻的話就有A和AA以上；2A以上的南瓜子還必須符合以下幾個條件：
●99.95%不含雜質
●水分最高8%
●最多4%果仁有破損，破損的定義是果仁少於原本的1/2
●深綠色
●沒有其他味道
●乾燥且堅硬
南瓜子好處有這6種，一天吃多少南瓜子才夠？
南瓜子不僅含有豐富的磷、鈣、鉀、硒、鎂、鋅、鐵、錳等礦物質，也含有多種維生素，能幫助身體機能維持健康運作，是一種可以每天食用的堅果，在市面上販售的綜合堅果中，也很常能看到南瓜子的身影。
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市面上也有販售南瓜籽油，因為南瓜籽的堅果營養成分大多和南瓜籽油相同，許多不愛南瓜籽口感的人，就會購買南瓜子油來直接喝，或是將南瓜籽油加入食物中食用，藉以攝取南瓜籽的營養成分。有許多研究指出，南瓜籽油能幫助預防許多疾病，也有多項研究表明南瓜籽油在治療糖尿病、焦慮症甚至癌症方面的關鍵作用和有效性。不過，南瓜籽油雖然方便，但因為南瓜籽果仁本身還含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有舒緩便祕的功效，若單單攝取南瓜籽油，就無法取得豐富的膳食纖維。
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綜合來說，南瓜子促進身體健康的好處如下：
南瓜子好處1：改善水腫
如果你有水腫的困擾，那麼可以多吃南瓜子。南瓜子豐富的礦物質和維生素E，可以讓身體中的水分達到平衡，還可以抑制收縮神經傳導物質生成的功效，促進血液循環。
南瓜子好處2：緩和攝護腺肥大
攝護腺肥大是中年男性好發的症狀，會壓迫膀胱，使尿液難以排出，造成頻尿的現象。南瓜子中含豐富的鋅，鋅有保護攝護腺組織的功效，而南瓜籽中的植物固醇、木酚素，也有可以緩和攝護腺肥大的功效。
南瓜子好處3：預防骨質疏鬆
南瓜子含有的營養素中包含了鈣質，鈣的功效有很多，其中之一的功效，就是可以預防骨質疏鬆；木酚素和雌激素很相似，因此，南瓜籽不但可以幫助調節女性賀爾蒙，也能預防女性骨質疏鬆症。
南瓜子好處4：降低膽固醇
南瓜子這種堅果還有豐富的亞油酸，這個營養元素有控制血液中膽固醇的功效，不過攝取過多也會讓膽固醇上升，食用的量還是必須注意。
南瓜子好處5：紓壓助眠
南瓜子中豐富的色胺酸是血清素的原料，血清素有能讓大腦感到放鬆的功效，南瓜籽還有豐富的鋅和鎂，這幾種礦物質，都能幫助大腦放鬆和入眠，進而達到紓壓的功效。
南瓜子好處6：預防老化與疾病
體內細胞如果含有大量的自由基，會傷害錫包和加速老化。南瓜子含有豐富的抗氧化營養素，而抗氧化劑有延緩老化的功效，和老化會引發的疾病。
由上面的資料可知，南瓜子好處真的非常多，但雖然南瓜子營養爆棚，畢竟它還是堅果，每天應該適量食用，一天建議不要吃超過30公克，否則反而會造成身體的負擔，而導致不好的影響。對於有健康飲食規劃的人來說，南瓜子也是超級適合放到每日菜單之中，無論是運動健身或是減肥瘦身的目的，每天吃一點南瓜籽，對於身體營養的補充相當有幫助。
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南瓜子推薦這幾種人吃
經由以上的介紹，我們已經粗略了解南瓜子的營養成分與對人體的好處，總而言之，幾乎大部分的人吃南瓜籽都會因此得到益處，尤其南瓜子推薦這幾種人吃：
1.男生吃南瓜子
南瓜子內的鋅，可以維護男生的生殖系統健康，能減少攝護腺肥大的發生機率，還能預防癌症（攝護腺癌）。男生吃南瓜子還能提高精子品質，改善生育功能，主要也是因為南瓜籽中多種高含量礦物質所帶來的好處。
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2.運動健身族吃南瓜子
大多數人運動健身的目的，不是為了減肥瘦身，就是想要增肌，而運動健身族吃南瓜子就能達到這樣的效果。因為南瓜子內含有膳食纖維，除了可以幫助改善便秘問題之外，攝取少量的膳食纖維就能降低食慾，進而達到減肥的目的。此外，南瓜籽中含有大量優質蛋白質，是所有高蛋白質堅果推薦首選，很適合有健康飲食規劃的運動健身族，將南瓜籽搭配在每日的增肌減脂飲食中。
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3.長輩吃南瓜子
南瓜子中的抗氧化劑，能幫助年紀較大的老人家或長輩，延緩他們身體的老化。此外，長輩或老人家比較容易有心血管疾病的問題，南瓜籽中含有的不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的發生機率。因此，長輩吃南瓜子，對他們的健康有很多好處。
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4.女生吃南瓜子
女生吃南瓜子有許多好處，因為南瓜籽含有高含量的多種礦物質，而女生相對於男生來說，更需要補充礦物質。女生較容易有骨質疏鬆的問題，因為除了骨量較男生低之外，女生在更年期後，雌性激素分泌急速降低，也會導致骨質流失速度增加，所以女生平常就需要補充足量的鈣質，才能避免骨質疏鬆的發生。
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女生在生理期時，難免會遇到經痛的問題，南瓜子含有大量的鎂，鎂除了能幫助安定情緒，還有能幫助子宮內膜放鬆與舒緩疼痛的功效，有助減緩經痛的問題。另外，女生在生理期來的時候，會大量流失鐵質，在這個時候攝取南瓜籽，也能幫身體補充一些流失的鐵質。所以，女生在生理期來的時候，除了可以喝黑糖水，也可以攝取含有南瓜子的綜合堅果來舒緩經痛與補充鐵質。
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看完這麼多南瓜子對身體健康的好處和營養，是不是也想每天來一點南瓜籽了呢？堅果都含有豐富的礦物質、維生素，身體健康是需要好好保養的，不如就每天補充一點堅果吧，當然也不能漏掉南瓜子！選購堅果時最好購買無調味綜合堅果，不僅能補充到更多不同營養素，讓營養吸收更均勻，綜合堅果能吃到更多不同種類的堅果，不至於太單調。
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