無調味堅果推薦每天吃，營養含量高，好處爆表
堅果富含多種營養成分，大多數都是對人體健康有幫助的營養素，而不同的堅果種類，所含的堅果營養成分也不同。近年因疫情的關係，國民健康署不斷倡導健康飲食的好處，其中也包含無調味堅果推薦每日應適量攝取 ，不僅能補充人體必需營養素，還含有多種對人體有益的礦物質與不飽和脂肪酸。除了素食和生酮飲食的愛好者經常食用堅果外，其實堅果對一般上班族與學生等族群也是很受歡迎的日常零食，尤其是無調味綜合堅果，能提供均衡的營養。本篇文章將推薦並介紹綜合堅果中常見的六種堅果，針對它們的營養成分說明，讓讀者能對這些堅果有更進一步的了解。
堅果營養成分中包含了許多人體需要的大量營養素（macronutrients）與微量營養素（micronutrients），可以幫助身體提供能量，也能幫助維持體內機能正常運作，對人體好處很多。每種堅果營養成分含量不同，但大致都包含維生素、蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維等營養素，這些大部分都是能幫助人體維持正常活動的營養。
不飽和脂肪酸是堅果中常見的營養成分之一；屬於大量營養素之一的蛋白質，是構成生物體的主要成分；維生素和礦物質屬於微量營養素，可幫助生物體維持正常功能；膳食纖維可增加糞便量，並幫助軟化體內糞便，讓排便更順暢。而這些都是大多數堅果中，都含有的營養成分，因此，日常生活中，可以適量地將堅果當作健康零食來吃，不僅能解嘴饞，還能補充多種營養。
此外，堅果富含不飽和脂肪酸與多酚等植化素，相關研究也持續受到美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research，簡稱AICR）關注，該機構的研究提到，每天攝取約28克的堅果是日常飲食中常見的選擇，也有研究針對每週攝取3-5份堅果的族群進行觀察分析。
堅果推薦的製作方式和種類
堅果處理的方式有很多，其中以低溫烘焙方式製作的堅果，最能保留堅果本身較完整的營養，攝取入體內後，對人體的好處較大，因為堅果在極高溫的環境下，會容易導致大量的堅果營養成分流失，因此，購買堅果推薦最好以低溫烘焙堅果，當作優先考慮購買的選項。
由於堅果種類眾多，所含的營養成分也不同，我們會針對以下幾種堅果推薦：腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、南瓜子和胡桃，這些堅果都是市面上綜合堅果中常看到的。因此，本篇文章我們將介紹這幾種堅果的種類與它們所含有的營養成分，以及對人體有哪些好處進行分析，讓大家可以對這些堅果有更深的了解。
堅果推薦之一：美食料理中常見的腰果
腰果（Cashew）是一種形狀長得像腎臟的食物，因為人們通常把腎臟稱為腰子，因此才會有此名，是綜合堅果中常見的堅果。腰果不僅可當成零食來吃，還可以當做佐菜用來烹飪美食，或是製作成甜點，例如：腰果雞丁、楓糖腰果烤蘋果、黑巧克力腰果布朗尼等，都是常見的腰果甜點或料理。
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腰果含多種營養素，在維生素的部分，腰果的維生素K和膽素含量較高。維生素K可幫助骨質正常發育與血液正常凝固功能，學生和青少年族群很需要補充；膽素則是有助神經細胞的訊號傳導，對大腦發育有正面幫助。在礦物質的部分，腰果的銅和硒含量較高。銅能維持身體功能正常運作，促進新陳代謝；硒有助體內的抗氧化作用，並維持正常的免疫反應。
美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）的資料庫中，有篇研究指出，腰果具有強大的抗氧化和抗炎活性，富含不飽和脂肪酸 (UFAs)、類黃酮、花青素和單寧、膳食纖維、葉酸和生育酚。不同的研究一致表明，堅果是均衡飲食中常見的食材選擇，也含有多種對人體有益的營養成分。而該研究也提到，腰果可能不僅對胰臟炎有益，對肺損傷也有幫助。
堅果推薦之二：對大腦有許多好處的核桃
核桃（Walnut）也是綜合堅果中常見的堅果，它的形狀跟大腦極為相似，而核桃內所含的某些營養成分，對於維持大腦正常運作與發育也有幫助，因此，核桃對大腦的好處很多，相當推薦老人家食用。但有些人不愛核桃的口感，主要是因為核桃的外膜有豐富的多酚和黃酮類物質，所以核桃皮吃起來會有些苦澀感，但若因此而不吃核桃很可惜，畢竟核桃含有許多對人體有益的營養素。
核桃含有65%的脂肪和15%的蛋白質，脂肪含量相當豐富，核桃的不飽和脂肪酸中，又以多元不飽和脂肪較多數堅果來得多，多元不飽和脂肪酸包含人體維持正常生理機能的必需脂肪酸：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。Omega-3脂肪酸能保護人體神經系統，幫助大腦正常發育；Omega-6脂肪酸則是能保護細胞結構，調節身體代謝機能。
另外，核桃也含有豐富的維生素，其中又以維生素B9和維生素C的含量較高。維生素B9俗稱葉酸，對男生而言，有益於生殖功能的健康，對孕婦而言，葉酸可降低胎兒某些出生缺陷的風險，並有益於胎兒的大腦與神經發育。
美國每日科學期刊（ScienceDaily）有篇報導指出，美國德克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心醫學院的研究表明，核桃含有多種營養成分。另外一篇報導中也提到，馬歇爾大學的研究團隊針對老鼠飲食中加入核桃的情況進行了觀察。
堅果推薦之三：百大健康食物之一的杏仁果
杏仁果（Almond）有褐色的薄皮包覆，其形狀為扁平卵形，一端圓，另一端尖。杏仁果含油量高，可榨取植物油，且含有多種營養素，營養價值極高。杏仁果的營養含量非常豐富，更在BBC世界百大健康食物的評比中獲選為第一名，是種對人體健康有很多好處的堅果。
杏仁果含有40%~50%的不飽和脂肪酸，其中又以單元不飽和脂肪酸的比例較高，在美國國家醫學圖書館的醫學百科（MedlinePlus） 網站中，有研究提到單元不飽和脂肪酸與高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）濃度有關。
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堅果就是讚！堅果含有豐富不飽和脂肪酸
杏仁果的維生素中，以維生素B2和維生素E的含量較高。維生素B2可以促進細胞正常生長發育，並能維持身體正常機能；維生素Ｅ是個很好的抗氧化劑，可幫助身體抗氧化，並能清除體內自由基，推薦女生每天適量攝取。
杏仁果的礦物質種類中，以鈣的含量最為豐富，大約是其他種類堅果的3-6倍。鈣為人體中含量最高的必要礦物質，主要分布於牙齒和骨頭，攝取足量的鈣，對骨骼和牙齒的正常發育有正面幫助。此外，杏仁果也含有極豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，還能增加糞便量，使糞便比較柔軟而易於排出，此外，膳食纖維還能增加飽足感，進而減少用餐的分量，對有日常飲食安排規劃的人來說，相當有好處。富含多種營養的杏仁果，也很適合運動健身族食用，除了含有豐富蛋白質之外，也是運動後點心的常見選擇之一，在國際運動營養學會（JISSN）期刊中，有篇研究就有提到，適量地攝取杏仁果，是運動員飲食搭配中常見的堅果選項。
堅果推薦之四：生酮飲食族最愛的夏威夷豆
夏威夷豆（或稱夏威夷果）是一種原產於澳洲的樹生堅果, 果實成圓球形，有獨特的奶油香味，是世界上品質最佳的食用堅果，也很常出現在綜合堅果之中。夏威夷豆（Macadamia）得來不易，從栽種到結果需要8年以上的時間，所帶油脂是豐富好油，夏威夷果營養成分極其豐富，其單元不飽和脂肪酸含量高，還含有豐富的維生素和氨基酸，故有「千果之王」之美稱。夏威夷豆的碳水化合物含量很低，因此對於生酮飲食這種強調高脂肪、低碳水化合物的健康飲食方式，是相當有好處的食物。
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夏威夷豆中亦富含油酸、棕櫚油酸等不飽和脂肪酸，並含有膳食纖維；棕櫚油酸則是常見的營養補給來源。
夏威夷豆的維生素中，以維生素B1的含量較其他堅果高。維生素B1有益身體細胞正常生長發育，對神經功能的維持也有正面幫助。在礦物質方面，硒是夏威夷豆相對於其他堅果含量最高的礦物質，可幫助身體的免疫反應維持正常，並幫助體內進行抗氧化作用。
由美國醫學會（American Medical Association, 簡稱AMA）出版的JAMA Network Open期刊中，有篇文章說明了夏威夷果是富含大量的單元不飽和脂肪酸，對膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平具有潛在的益處。文章中也提到，用夏威夷豆中的單元不飽和脂肪代替典型美國飲食中的飽和脂肪，對健康成年人的血清膽固醇濃度有正面的影響。
堅果推薦之五：含有豐富優質蛋白質的南瓜子
堅果蛋白質品質最好的是南瓜子（Pumpkin-seeds），含有豐富的磷、鎂、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，且南瓜子還含有木酚素（植物性荷爾蒙），可調節女性荷爾蒙，有助於骨質正常發育。有研究指出，南瓜子能維持男性的攝護腺正常運作，因為南瓜子的礦物質中，鋅的含量很高，每100公克南瓜子就含有將近8毫克的鋅。因此，南瓜籽也是世界衛生組織推薦攝取鋅的主要食材來源之一，只要每天吃適量南瓜子，就能保持健康活力。
南瓜子約含有30%的蛋白質，蛋白質是生物體構成的主要成分，而對於重視蛋白質攝取的運動健身族有很多好處，因為南瓜子是很好的蛋白質攝取來源，也很適合容易缺乏蛋白質的素食族群食用。而與其他堅果的維生素含量比起來，南瓜籽的維生素B3和維生素C較高。維生素B3又被稱為菸鹼酸，能幫助體內氧化作用，維持正常的能量代謝；維生素C又被稱為抗壞血酸，能維持體內免疫機能運作，避免自由基損傷。
ScienceDirect是荷蘭愛思唯爾公司的一個科學和醫學書目資料庫網站，其中有篇文章指出，富含南瓜子的飲食治療顯著降低了血清甘油三酯（serum triglycerides），增加糞便中膽固醇的排泄，並能減少肝細胞中脂質的積累，從而降低脂肪肝的程度。
堅果推薦之六：有堅果界抗氧化高手稱號的胡桃
胡桃（Pecan）又叫碧根果，是世界十大堅果之一。胡桃外形是長橢圓型的乾果，原產於美國和墨西哥北部。胡桃中含有豐富的蛋白質富和人體必需不飽和脂肪酸及各種微量元素，雖然胡桃和核桃在營養價值方面都很相似，但是胡桃相對熱量比核桃會再低一些。
美國農業部（United States Department of Agriculture，簡稱USDA）也有報導指出，胡桃是公認抗氧化物含量極高的堅果之一，對於幫助體內進行抗氧化作用有相當大的好處。胡桃內含抗氧化物如：植物多酚、鞣花酸、兒茶素、前花青素等。胡桃中的多酚能夠減少體內自由基產生，延緩體內氧化作用。
胡桃富含脂肪油，其中主要的成分為亞油酸甘油酯，另含蛋白質、微量的鋅、錳、鉻、鈣、磷、鐵等礦物質。胡桃食用後不易使膽固醇升高，還能降低腸道對膽固醇的吸收，並幫助促進新陳代謝。胡桃的維生素A和β-胡蘿蔔素含量，是多數堅果中含量較高的。維生素A是維持眼睛健康最主要的營養素之一，有助於維持在暗處的視覺，而維生素A對皮膚與黏膜的健康也有正面幫助；β-胡蘿蔔素會在人體內轉化成維生素A，是維生素A的前驅物。
經過以上的介紹，相信大家對於這六種堅果能有基礎的了解，不同的堅果也對人體健康有不同的幫助，未來在挑選堅果的時候，就能針對自己的需求來挑選。堅果也相當推薦用來搭配健康飲食食用，無論是生酮飲食、減醣飲食、地中海飲食，都很適合加入堅果。另外，在購買無調味綜合堅果時，我們推薦盡量挑選低溫烘焙堅果，雖然用低溫烘焙方式製作的堅果，顏色與香氣不比用高溫烘焙或油炸方式製作的堅果來得好，但低溫烘焙堅果能保留完整的營養，不會因為高溫的製程而導致堅果內營養流失，可以幫助人體補充更足夠的養分。
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