核桃好處多多
核桃在世界各地都有種植，它適合生長在乾燥的環境，年日照時數要達到2000小時以上，同時又不能太炎熱，濕度則是要適中。根據Statista的統計數據，2019年到2020年生產最多核桃的前三名地區依序是中國、美國和歐盟。
核桃很常出現在市面上販售的綜合堅果中，是胡桃屬植物的核果，有些人會把核桃和胡桃這兩種堅果搞混，但其實核桃和胡桃是兩種不同的堅果。核桃不僅可以直接食用，也很常在麵包、蛋糕中出現，或是搭配沙拉食用。核桃的營養價值豐富，含有大量的不飽和脂肪酸、維生素、抗氧化物質，是常見的堅果推薦選擇。
此外，核桃的礦物質含量雖然相較於其他種類的堅果來得少，但還是有一定的礦物質含量，例如：鈣、鎂、鐵、銅、鋅、硒等，這些都是日常飲食中常見的礦物質來源，而有些礦物質則是對男生的生殖功能有好處。因此，核桃不止對不同年齡層的人有很多好處，對不同性別的人也是相當有益。
若希望能同時補充大量的不飽和脂肪酸和礦物質，推薦購買綜合堅果時，能買含有核桃和南瓜子的綜合堅果，因為南瓜子的礦物質相較其他堅果來的豐富，磷、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質，在南瓜子內的含量都相當多，可以補足其他綜合堅果較缺乏的礦物質，也能讓身體攝取到更均衡的堅果營養。
核桃營養成分
核桃 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 碳水化合物(醣類)(g) | 糖(g) | 膳食纖維(g) | 脂肪(g) | 飽和脂肪酸(g) | 單元不飽和脂肪酸(g) | 多元不飽和脂肪酸(g) | 水(g) |
654 | 15.23 | 13.71 | 2.61 | 6.7 | 65.21 | 6.13 | 8.93 | 47.17 | 4.07 |
核桃 | 維生素A | 維生素B1 | 維生素B2 | 維生素B3 | 維生素B6 | 維生素B9 | 維生素C | 維生素E (mg) | 維生素K (mcg) | 膽素(mg) |
1 | 0.34 | 0.15 | 1.13 | 0.54 | 98 | 1.3 | 0.7 | 2.7 | 39.2 |
核桃 | 鈣(mg) | 鎂(mg) | 鉀(mg) | 鈉(mg) | 磷(mg) | 鐵(mg) | 鋅(mg) | 銅(mg) | 硒(mcg) |
98 | 158 | 441 | 2 | 346 | 2.91 | 3.09 | 1.59 | 4.9 |
我們整理了核桃的基礎營養、維生素與礦物質等營養成分的含量，核桃相較其他的堅果營養而言，含有更多的多元不飽和脂肪酸，像是亞麻酸、花生四烯酸，這些物質屬於日常飲食中常見的營養來源。因此，每天適量攝取核桃的話，對長輩、時常外食的上班族來說都是不錯的飲食選擇。
除此之外，核桃含有的這些不飽和脂肪酸還能幫助大腦發育，對正在學習的青少年學生來說有很大的幫助，孕婦也可以補充核桃來促進胎兒的大腦發育。另外核桃含有的葉酸也比其他堅果豐富，孕婦補充足夠的葉酸可以預防胎兒大腦、脊髓產生先天性的缺陷，也能補充少量的堅果蛋白質與膳食纖維。
在維生素方面，核桃含有豐富的維生素B6和維生素B9，維生素B6是水溶性的維生素，和人體的血液、肌肉、神經、皮膚都有關係。維生素B6還會影響中樞神經的功能，缺乏的話容易煩躁、憂鬱。
維生素B9也就是葉酸，是調節細胞代謝與分裂的輔酶，快速增長的組織會特別需要葉酸，這也就是為什麼孕婦需要多補充葉酸的原因，對於體內胎兒的大腦生長有很大的幫助。此外，維生素B9也有助於改善男性的精子品質，可提升生殖能力。
核桃中的營養成分，以多元不飽和脂肪酸、維生素B6、維生素B9較其他堅果豐富，若希望多補充其他種類的維生素、礦物質或膳食纖維，推薦可以購買含有核桃的綜合堅果。因為綜合堅果中所含的堅果營養成分更豐富，可以讓身體更均衡地吸收到更多營養素，而吃綜合堅果也比單吃核桃的口味變化來得多。
核桃推薦哪些人吃？
吃核桃好處有很多，而且老少咸宜。核桃推薦給不同族群所帶來的好處詳述如下：
1.孕婦吃核桃
如前述，核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸和葉酸，孕婦都相當需要補充。亞麻酸對大腦很有好處，因此懷孕期間孕婦吃核桃便能幫助胎兒的大腦發育。而核桃中的葉酸則可以調節細胞的代謝與增生，胎兒生長快速，因此建議孕婦可以多補充葉酸。
2.學生吃核桃
核桃的營養價值中，多元不飽和脂肪酸和維生素B6的比例都十分超群，對正在學習的學生來說，大腦的使用相當頻繁，學生吃核桃不僅可以作為補充腦力、記憶力的日常飲食選擇，對於處於精力旺盛青少年時期的學生來說，也是點心的良好選擇。
3.長輩吃核桃
核桃也是老人家的堅果推薦，對長輩們來說，注意心血管健康是很重要的。核桃中含有多元不飽和脂肪酸。除此之外，長輩吃核桃還含有助於大腦機能運作的營養成分。
4.女生吃核桃
女生吃核桃時，核桃中含有維生素B、維生素E等營養成分。核桃也含有微量礦物質，例如鎂與鐵，是核桃常見的成分之一。
延伸閱讀
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