吃堅果能幫助減肥嗎？
俗話說「能吃就是福」，但是在精緻飲食越來越流行的現代，飲食一不注意，很有可能就造成肥胖。再加上台灣是個美食天堂，現在還有外送平台提供服務，各式各樣的美食都唾手可得，你與肥胖的距離，或許比你想像中的近。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，計算方式是用體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。以成年人來說，BMI大於24就屬於過重，大於等於27就是肥胖。另外也可以用腰圍來判定，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就算是肥胖。
根據美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡稱CDC）的醫學研究指出，目前已經有13種癌症被證實與肥胖有關，而在美國有將近40%被診斷出的癌症與肥胖相關。研究也顯示，肥胖的人比正常體重的人更容易發生糖尿病、心血管疾病、高血壓、代謝症候群、大腸癌、血脂異常等疾病。根據衛生福利部國民健康署發布的數據，2013-2016年，男性有53.4%、女性有38.3%體重過重，到了2019年台灣成人肥胖人口的比例更是上升到47.97%，也就是說幾乎每兩個成人就有一個過胖，因此該如何減肥、瘦身，該如何搭配飲食菜單和運動健身成為許多人生活上的一大課題。
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若有減肥規劃的人，將綜合堅果放入每日菜單中，對你的減肥規劃是有正面幫助的。這是為什麼呢？主要是因為大多數的堅果都含有豐富的蛋白質和膳食纖維，能幫助身體增加飽足感，進而減少進食量，幫助達到減肥目的。此外，堅果內的營養成分還能幫助身體燃燒脂肪，並且有助於加速體內宿便排出，隊要達到瘦身目的的人，有加分的效果。至於為什麼吃堅果就能有這樣的結果？在後續的文章內容中，會更進一步地說明。
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減肥方法有哪些?
肥胖成為現代人的文明病之一，許多減肥方式也應運而生。不論是從飲食菜單還是運動健身都能達到瘦身，以下列舉幾個減肥的方法供大家參考：
減肥方法1：低醣飲食
低醣飲食又稱為低碳飲食，是一種減少醣類攝取量的飲食方式。碳水化合物會刺激胰島素分泌，就會導致脂肪無法被分解。通常熱量中來自醣類的比例小於25%就可以算是低醣飲食，少吃澱粉、避開甜食、增加蔬菜跟蛋白質的攝取就能達成，也可以搭配一些堅果，補充好的脂肪，整體來說不算是太難達成的一種減肥飲食法。
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減肥方法2：生酮飲食
生酮飲食在兩年前開始非常流行，是將飲食中的碳水化合物降到更低，以脂肪作為主要的熱量來源，最早是用在治療糖尿病和癲癇。這種飲食方式會讓身體進入飢餓狀態，強迫脂肪燃燒，胰島素也會減少分泌，而達到瘦身。生酮飲食雖然會達成短期的減肥目的，但是營養較不均衡，長期維持需要注意各種必須營養的補充。
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減肥方法3：間歇性斷食
間歇性斷食是最近相當熱門的減肥方法，斷食又分為很多種，不過都是限制在特定的時間內進食，在熱量和營養素分配上並沒有太多限制。舉例來說，168斷食就是指一天只有8小時可以進食，16小時禁食，如果中午12點吃了第一餐，那麼晚上8點後就不能再吃東西。在斷食期間如果真的很餓，可以在斷食結束時吃一些綜合堅果，迅速補充熱量、好的不飽和脂肪酸與膳食纖維，讓身體較快有飽足感。
減肥方法4：運動或健身
運動和健身可以消耗熱量，搭配飲食方式的改變，可以更快達到減肥的目的。許多人會選擇跑步、騎腳踏車這類有氧運動，雖然可以消耗熱量，但是不會讓肌肉增加，可能還會減少。因此可以搭配健身或重訓，來提升肌肉量，增加基礎代謝，減肥就能事半功倍。運動或健身前後可以攝取一些綜合堅果，補充好的脂肪酸、蛋白質和礦物質。
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減肥方法5：外科手術、藥物
如果已經到了會直接影響生活的肥胖程度，那麼可能就要經由專業醫師評估後，靠外科手術或藥物來瘦身了。外科手術包括抽脂、胃束帶、胃繞道手術，但術後還是要控制飲食，否則會復胖。藥物的作用包含抑制食慾、提高新陳代謝和抑制油脂吸收，但是都要有醫師處方籤才能使用，美國食品藥品監督管理局（U.S. Food and Drug Administration，簡稱FDA）也有研究證實某些減肥藥中含有lorcaserin，該成分可能有致癌風險，因此已經下架。
減肥方法6：中醫
想要利用醫療管道來瘦身的話還有中醫可以選擇，方法相對溫和，是利用刺激穴位來達到抑制食慾的目的，有針灸和埋線的方式。透過諮詢專業中醫師，利用中藥來幫助降低食慾、睡眠品質、水腫，對於減肥也會有幫助。
什麼是168斷食減肥法？
為了達到健康或是改善體態的目的，許多人都會為自己建立減肥規劃，而如上述文章所提到，減肥方法有很多，但絕大多數的人會透過運動或是飲食管理的方式，來幫助減肥規劃的執行，而許多人因為唸書或工作忙碌的關係，沒有太多時間運動，因此，飲食管理就是對他們最方便的方法。
想要透過飲食管理來幫助減肥，形式也有很多，但主要都是以選擇要吃的食物種類或控制飲食的時間為主。近年來相當流行用間歇性斷食法來進行減肥規劃，僅在特定的時間內進食，其他時間則是除了水或美式咖啡，不吃任何食物。在台灣，近年來以168間歇性斷食法最為流行，顧名思義就是在一天24小時內，連續16小時不能進食，其餘的8小時可以吃適量的食物。
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168斷食法為什麼能幫助減肥？主要是因為一般身體在斷食約10-14小時左右，體內的葡萄糖和肝醣就會被消耗殆盡，這時身體就會啟動備用機制，開始燃燒體內脂肪，提供身體能源，進而促進身體的新陳代謝，達到減肥的目的。
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知名的Yotuber「老高與小茉」近期也發佈了一支「16個小時不吃東西會怎樣」的影片，影片中有提到一天連續16小時不吃東西，能提供腸胃足夠的休息時間，減少身體內臟的負擔，而且會身體啟動兩個功能，消化脂肪與自噬功能，也就是說168斷食法除了能幫助燃燒體內脂肪，還能讓體內的細胞透過自噬的方式，將體內有害的細胞分解掉，有益於身體健康。
168斷食期間可以吃堅果嗎？
因為168斷食是以16小時禁食，而剩餘的8小時可以進食的方式進行，為了要充分發揮達到健康飲食，在8小時的進食期間，所選擇的食物和飲品相當重要，除了要注重養均衡之外，也要小心不要報復性飲食，許多人可能會在餓了16小時之後，開始大吃大喝，這樣反而會對身體造成負擔，也會失去了原本斷食的用意。
Healthline是提供許多健康資訊的美國知名網站，該網站有篇關於168斷食的報導提到，在執行168間歇性斷食法的時候，在進食期間堅持食用營養豐富的天然食品和飲料非常重要，補充營養豐富的食物，有助於飲食規劃並能幫助維持健康的體重，所以在進食期間，應嘗試用多種類的食物來平衡每一餐。以下是該篇報導建議的食物清單：
水果：蘋果、香蕉、柳橙、桃子、梨子、番茄等。
蔬菜：青花菜、抱子甘藍、花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜等。
全穀類：大麥、蕎麥、藜麥、大米、燕麥等。
健康脂肪：橄欖油、酪梨、綜合堅果等。
蛋白質：雞蛋、魚、豆類、肉類、家禽、綜合堅果、種子等。
由以上的食物清單可以了解，綜合堅果是非常適合在168斷食期間吃的食物，尤其是無調味堅果，因為堅果富含優質的不飽和脂肪酸和蛋白質，更含有許多對人體有益的營養成分，例如：維生素、礦物質、膳食纖維等，因此無調味堅果推薦在168斷食期間適量食用，不只有助於飲食管理，還能幫身體補充必需營養素。
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飲料的部分建議喝無卡路里的飲料，例如：水、不加糖的茶或咖啡，即使在禁食期間，也有助於控制食慾，同時保持水分。最好避免吃加工食品，例如：包裝零食、油炸食品、冷凍食品、含糖飲料，因為這些食品會影響168間歇性斷食的用意，也可能損害身體的健康。
為什麼吃堅果可以減肥？
吃堅果好處多多，不只有益健康，還能幫助減肥！雖然堅果熱量高，但堅果的營養成分極高，每日適量攝取，對減肥是有幫助的，以下我們整理了一些堅果推薦放入減肥規劃飲食中的好處：
堅果推薦好處1：增加飽足感
堅果含有蛋白質、膳食纖維、好的油脂，能增加飽足感，不論是運動前後或是斷食，在菜單中加入堅果都會有幫助。
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堅果推薦好處2：幫助代謝
堅果含有大量的膳食纖維，不僅可以增加飽足感，還可以幫助代謝，加速清除堆積於體內的宿便，讓排便更順暢。而堅果中的不飽和脂肪酸也能軟化血管，讓血液循環更好。
堅果推薦好處3：幫助燃燒脂肪
堅果中富含許多營養成分，其中Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助燃燒脂肪，有報導指出Omega-3不飽和脂肪酸能促進身體的新陳代謝，能加速身體脂肪燃燒，因此能有效防止肥胖，在執行減肥規劃時，絕對是可以將堅果加入飲食菜單中的。
堅果推薦好處4：抑制食慾
堅果中含有豐富的礦物質，其中之一的鈣質，可以抑制脂肪合成、促進分解，還可以抑制食慾，對骨骼也有幫助，除了幫助減肥之外也有其他的好處。
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堅果推薦好處5：增加好膽固醇，降低體脂肪
堅果可以降低血液中的低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，也就是好膽固醇，因為堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅可以降低體脂肪，也能幫助降低心血管疾病發生機率。
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吃堅果幫助減肥需注意的事項
吃堅果除了幫助減肥以外還有很多的好處，例如可以減少心血管疾病與某些癌症的風險，還能幫身體補充微量元素與營養。不過不論是單吃還是加入飲食菜單，還是有一些地方必須注意：
1.堅果攝取量
因為堅果含有油脂，如果一天的菜單中有堅果，那麼其他部分的脂肪攝取量就要減少，避免熱量超標，建議一天攝取30g的堅果即可。因為堅果有各式各樣，可挑選適合自己的堅果即可，若真的不知道怎麼選，不妨可選綜合堅果，多種營養一次滿足，相較於單一種類的堅果，綜合堅果吃起來也不會那麼單調。
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2.堅果的調味方式
堅果的調味也要注意，建議可以選擇無調味或是輕調味的堅果，就比較不會攝取到額外的糖分、鹽分，也可以吃到堅果本身的天然味道。
3.堅果的保存方式
要留意堅果保存的環境溫度和濕度，如果堅果受潮或是腐壞的話，反而會對身體有害。每次拿完堅果後，也要記得將裝堅果的容器密封，避免與空氣過多接觸。
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4.堅果保存時間
一般市面上的堅果在未開封的狀態下，存放時間大約4-8個月，因此購買堅果時需注意是否接近有效期限，而堅果買回家開封後，最好在1-2周內食用完畢。
5.堅果製作方式
堅果製作方式有許多種，一般市面上的堅果依照製作方式分類，大致有：低溫烘焙堅果、高溫烘焙堅果、油炸堅果等，在挑選堅果的時候，建議選低溫烘焙堅果，因為用低溫烘焙方式製作的堅果，可以保留較完整的堅果營養，對健康也比較有幫助。
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堅果有超級食物的稱號，堅果推薦吃低溫烘焙堅果，才是最健康最營養的選擇！
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