堅果是營養密度高的日常食材
近年來越來越多注重飲食的人把堅果納入每天的菜單。堅果的體積雖小，卻含有相當豐富的營養成分，包括單元與多元不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、膳食纖維、維生素E以及多種礦物質。無論是單獨當零食、加進沙拉，或入菜煮湯，都是很方便的營養補給選擇。
想吃得均衡，飲食上可以把握「少油、少鹽、多纖維」的原則，用蒸、煮、川燙取代油炸，並多攝取蔬果與全穀雜糧。衛生福利部國民健康署也建議每天適量攝取綜合堅果，因為堅果含有單元不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分，是均衡飲食中常見的一環。
堅果可以怎麼融入日常飲食？
把堅果加入每天的飲食，可以搭配不同的飲食型態，以下整理幾個常見的方式：
1. 搭配均衡的日常菜單
堅果適合和燕麥、薏仁等高膳食纖維的食材一起搭配當早餐或點心。若想調整每餐的醣分比例，也可以參考減醣飲食的作法，用堅果取代精緻糕餅類的零食。
2. 配合不同的飲食法
近年流行不少飲食型態，例如生酮飲食、素食等，堅果都能作為方便的植物性營養來源。美國新聞與世界報導雜誌（U.S. News & World Report）每年會評比數十種飲食法，2021年名列前茅的包含彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）、純素飲食（Vegan Diet）、容量飲食（Volumetrics Diet）等，這些型態大多鼓勵多攝取天然的原型食物，堅果正是其中常見的飲食選擇。
3. 運動健身時的能量補給
規律的運動健身是日常作息的一部分，衛生福利部建議每週累積150分鐘的中等強度活動，如快走、慢跑、騎自行車等。運動前後想補充能量時，一小把無調味堅果是方便又順口的點心選擇。
堅果富含不飽和脂肪酸
多篇研究都探討過堅果的營養組成。哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的資料提到，每周食用適量堅果，是許多飲食建議中常見的選擇之一。美國國家生物技術資訊中心（NCBI）收錄的核桃研究也說明了核桃富含不飽和脂肪酸。
而堅果之所以受到許多注重飲食者青睞，主要是因為以下５個營養特點：
1. 堅果含有植物固醇
堅果含有植物固醇，是一種天然存在於植物性食物中的成分。
2. 堅果富含維生素
堅果含有多種維生素，其中維生素E是良好的抗氧化物。杏仁果是富含維生素E的堅果，每100公克的杏仁果，含有約23.9毫克的維生素E。
3. 堅果富含不飽和脂肪酸
堅果營養包含不飽和脂肪酸，分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。夏威夷豆是高含量單元不飽和脂肪酸的堅果，每100公克的夏威夷豆，就含有約59公克的單元不飽和脂肪酸。而核桃則是高含量多元不飽和脂肪酸的堅果，每100公克的核桃，就含有約47公克的多元不飽和脂肪酸。
4. 堅果富含膳食纖維
堅果中的膳食纖維有助於使排便順暢。杏仁果和胡桃都是富含膳食纖維的堅果，每100公克分別有約10.9公克和9.6公克的膳食纖維。
5. 堅果富含蛋白質與礦物質
堅果除了蛋白質外，也富含許多礦物質，如：銅、鈣、鎂、磷、鐵、鉀、鈉、硒，不僅蛋白質，堅果也含有多種礦物質成分。腰果是富含銅和硒等礦物質的堅果，每100公克的腰果約含有2.2毫克的銅和11.7毫克的硒。南瓜子則是蛋白質含量最高的堅果，每100公克的南瓜子約含有29.8公克的蛋白質。
堅果推薦怎麼吃？
衛生福利部國民健康署建議每天的飲食中可涵蓋各種不同的堅果類食物，如杏仁果、核桃、腰果、夏威夷豆、胡桃、南瓜子等等，堅果推薦每天吃1湯匙就足夠，若每週都有吃適量無調味綜合堅果，即為均衡飲食的良好選擇之一。
堅果既可單獨吃，也可以入菜、搭配沙拉或製成醬料，然而營養學家也建議儘量吃無調味堅果，對身體較不會產生負擔。另外，經高溫烘焙、油炸、調味的製作方式，容易導致堅果的營養流失，熱量也會增加，因此堅果推薦吃低溫烘焙堅果，因為用低溫烘焙的方式所製作的堅果，可以保留最多營養，也不會增加多餘熱量，吃起來也比油炸堅果不上火。
延伸閱讀：
堅果有超級食物的稱號，堅果推薦吃低溫烘焙堅果，才是最健康最營養的選擇！
然而過度食用堅果也會導致消化不良甚至便秘，因此吃堅果必須適量搭配，每天盡量不要吃超過30公克的低溫烘焙綜合堅果，否則會導致攝取過多熱量而造成身體負擔。
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