這些綜合堅果推薦每天吃
堅果一般泛指具有堅硬的外殼與富含油脂的果仁，營養價值爆表，富含大量營養素與微量營養素，如：不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、膳食纖維、礦物質等，尤其是綜合堅果，所含的營養更多更均衡。雖然大部分堅果的熱量都很高，但某些堅果營養成分卻能幫助減肥，以堅果的膳食纖維為例，人體在攝取膳食纖維後，容易產生飽足感，讓食慾降低後，進食的份量也相對會減少，也因此許多健康飲食法都能搭配堅果進行，例如：生酮飲食、減醣飲食、地中海飲食等。
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每天攝取適量綜合堅果好處有很多，除了能補足充沛的營養，許多研究機構包含：歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology，簡稱ESC）、哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）、美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research，簡稱AICR）等，都有研究證實綜合堅果能降低罹患心血管疾病、中風、癌症等疾病風險。
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本篇文章主要針對市面上常見的綜合堅果，裡面各種堅果的營養成分進行比較，一般綜合堅果內，比較推薦堅果有：腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃，這些堅果都具有極高營養價值，推薦每天適量攝取這些堅果，對維持身體健康有很大的正面幫助。因此，在本篇文章裡，我們將分析比較這幾種綜合堅果的營養成分，並說明這幾種綜合堅果好處有哪些。
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在這篇文章中的綜合堅果營養成分資料參考來源為美國農業研究局（Agricultural Research Service, ARS），這是一個隸屬於美國農業部（ United States Department of Agriculture, USDA ）的科研機構，在農業研究局的網站哩，有一個名為FNDDS（Food and Nutrient Database for Dietary Studies）的資料數據庫，裡面提供多種食物與飲品的營養成分資料，其中包含了許多綜合堅果的資料。
然而在解析這些綜合堅果的營養成分前，需要先了解營養素是什麼，才能深入了解堅果營養能對人體有哪些好處。不同的食物所含的營養成分不同，有些是人體必需營養素，有些則是非必需營養素，而堅果內所含的營養素種類眾多，對人體健康有很大的幫助。但有許多人不了解堅果保存方式，導致堅果容易變質，不僅會破壞堅果本身營養，還可能會孳生細菌，因此，購買堅果前，了解要如何保存堅果也是相當重要的課題。
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營養素是什麼？
營養素可以提供人體能量，維持身體機能正常運作，並提升免疫力。不同營養素對人體的好處也不一樣，根據自己的需求攝取對的營養素，才能達到自己設定的目標。例如許多運動健身族群為了增肌，會購買綜合堅果來吃，因此在購買綜合堅果時，就應該挑選富含蛋白質的堅果種類。
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一般生物體所需的營養素分為大量營養素（或稱巨量營養素）與微量營養素。
大量營養素：
包括脂肪、蛋白質和碳水化合物（醣類），都是生物體必需的「大量」營養素，透過體內吸收後轉換成能量，以提供生物體代謝系統運作。每一種大量營養素都有它們的特殊功用，攝取充足的大量營養素，才能讓身體系統運作。好比一台汽車，汽油就是它的大量營養素，加了汽油後，汽車才能被正常行駛在道路上。綜合堅果中富含大量營養素，特別是脂肪，而堅果中的脂肪大部分都是好的脂肪，富含不飽和脂肪酸，不只可以提供人體運作，還能幫助預防許多疾病。
微量營養素：
維生素與礦物質是生物體需要的「微量」營養素，一般人體無法自行生產，而跟大量營養素不一樣，微量營養素對生物體需求相對較少，但卻是能維持生物機體正常運作的重要營養物質。大致來說，生物體每日所需的微量營養素大都只有幾克或幾毫克，最低甚至只需要幾微克就足夠了。微量營養素就好像是汽車的潤滑油，加了潤滑油後，汽車的零件才能正常運作。綜合堅果裡面也含有多種維生素與礦物質，可讓身體維持正常運作，並可降低許多疾病發生的風險。
綜合堅果的基礎營養
綜合堅果基礎營養成分除了蛋白質、碳水化合物（醣類）、脂肪之外，也包含了糖、膳食纖維、水等營養成分，因為綜合堅果的脂肪含量豐富，因此，相較於其他食物，綜合堅果熱量普遍都很高，然而，綜合堅果內的脂肪，大部分比例都是對人體有好處的脂肪，其中的單元不飽和脂肪酸，可以降低體內不好的膽固醇，並維持心血管健康；而多元不飽和脂肪酸，則是有益大腦健康，並且可幫助身體減少發炎的狀況。
對於運動健身族群或是素食族群，蛋白質的攝取很重要，尤其是吃素的人，經常會遇到蛋白質攝取不足的問題，這時候就能透過每天吃適量綜合堅果，來補充蛋白質。在綜合堅果的基礎營養成分裡，膳食纖維也是對人體有相當多好處的營養成分，因為膳食纖維吃進體內後，容易產生飽足感，對減肥瘦身的人很有幫助，而且若攝取足夠的膳食纖維，還有助改善便秘問題，讓排便更順暢。
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堅果營養成分(每100公克) | 腰果 | 核桃 | 夏威夷豆 | 杏仁 | 南瓜子 | 胡桃 |
熱量(kcal) | 574 | 654 | 716 | 598 | 574 | 691 |
蛋白質(g) | 15.31 | 15.23 | 7.79 | 20.96 | 29.84 | 9.17 |
碳水化合物(醣類)(g) | 32.69 | 13.71 | 12.83 | 21.01 | 14.71 | 13.86 |
糖(g) | 5.01 | 2.61 | 4.14 | 4.86 | 1.29 | 3.97 |
膳食纖維(g) | 3.0 | 6.7 | 8.0 | 10.9 | 6.5 | 9.6 |
脂肪(g) | 46.35 | 65.21 | 76.08 | 52.54 | 49.05 | 71.97 |
飽和脂肪酸(g) | 9.16 | 6.13 | 11.95 | 4.09 | 8.54 | 6.18 |
單元不飽和脂肪酸(g) | 27.32 | 8.93 | 59.28 | 33.08 | 15.73 | 40.80 |
多元不飽和脂肪酸(g) | 7.84 | 47.17 | 1.50 | 12.96 | 19.86 | 21.61 |
水(g) | 1.70 | 4.07 | 1.61 | 2.41 | 2.03 | 3.52 |
關於綜合堅果基礎營養成分，可參考我們之前寫過的文章《了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－基礎營養篇》，裡面有更詳細的介紹。而透過上方的綜合堅果基礎營養成分表，可以看出杏仁和南瓜子有較豐富的蛋白質含量，適合當作素食者的食物。在膳食纖維含量的部分，夏威夷豆、杏仁、胡桃這三種堅果所含的量較多，適合有規劃減肥瘦身、減醣飲食，或是有便秘問題的人購買來吃。其中，杏仁更被BBC評選為世界百大健康食物的第一名，可見杏仁是極具營養的堅果。
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夏威夷豆和胡桃的單元不飽和脂肪酸含量，是這些綜合堅果中最高的，可改善體內膽固醇品質和血管健康的人，因此，這兩種堅果推薦老人家或長輩吃。這些綜合堅果中，以核桃的多元不飽和脂肪酸為最高，有益大腦健康之外，還能增強記憶力，很適合學生、青少年、工程師等，經常用腦的族群食用。
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綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素
維生素是綜合堅果中富含的營養成分之一，屬於微量營養素的一種，又稱作維他命，和礦物質不同，維生素是有機化合物。維生素的功能主是是用來輔助體內的運作，幫助身體進行新陳代謝，而非產生熱量供給身體能量，但也是對身體相當重要的營養素。大部分的維生素人體無法自行生產，因此，必須透過飲食的方式攝取，比方說每天吃適量綜合堅果，把堅果當成健康零食吃，就能攝取多種維生素。
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維生素主要分為水溶性維生素和脂溶性維生素，這兩種維生素都廣泛存在於多種堅果中。水溶性維生素無法長時間存在身體裡面，因為腎臟會進行管控，主要是透過水的幫助，讓身體可以吸收，維生素B群和維生素C都是屬於水溶性維生素。脂溶性維生素通常會被儲存在肝臟內，在某些時機，身體即會自動使用，主要是透過脂肪的幫助，讓身體吸收，維生素A、維生素D、維生素E、維生素K都是屬於脂溶性維生素。
類胡蘿蔔素是一種植化素，主要分為兩大類型：葉黃素群（xanthophyll）和胡蘿蔔素（carotene）。在光合作用後，這兩種類胡蘿蔔素會呈現不一樣的顏色，葉黃素群的顏色偏黃，胡蘿蔔素的顏色則是偏橘紅。
一般堅果裡含有的類胡蘿蔔素主要有α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素，前兩者屬於胡蘿蔔素，後三者則屬於葉黃素群，其中α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素是維生素A的前驅物，會在身體內轉換成維生素A。
堅果營養成分(每100g) | 腰果 | 核桃 | 夏威夷豆 | 杏仁 | 南瓜子 | 胡桃 |
維生素A(mcg_RAE) | 0 | 1 | 0 | 0 | 0 | 3 |
維生素B1(硫胺素)(mg) | 0.20 | 0.34 | 0.71 | 0.08 | 0.07 | 0.66 |
維生素B2(核黃素)(mg) | 0.20 | 0.15 | 0.09 | 1.20 | 0.15 | 0.13 |
維生素B3(菸鹼酸)(mg) | 1.40 | 1.13 | 2.27 | 3.64 | 4.43 | 1.17 |
維生素B6(吡哆素)(mg) | 0.26 | 0.54 | 0.36 | 0.14 | 0.10 | 0.21 |
維生素B9(葉酸)(mcg_DFE) | 69 | 98 | 10 | 55 | 57 | 22 |
膽素(mg) | 61.0 | 39.2 | 44.6 | 52.1 | 63.0 | 40.5 |
維生素C(mg) | 0 | 1.3 | 0.7 | 0 | 1.8 | 1.1 |
維生素E (mg) | 0.92 | 0.70 | 0.57 | 23.90 | 0.56 | 1.40 |
維生素K (mcg) | 34.7 | 2.7 | 0 | 0 | 4.5 | 3.5 |
α-胡蘿蔔素(mcg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 0 |
β-胡蘿蔔素(mcg) | 0 | 12 | 0 | 1 | 5 | 29 |
β-隱黃素(mcg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 9 |
葉黃素+玉米黃素(mcg) | 23 | 9 | 0 | 1 | 30 | 17 |
關於綜合堅果維生素，若想了解更詳細的內容，可以參考我們之前的文章《了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－維生素篇》。而透過上方綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素表，可發現維生素A和類胡蘿蔔素的含量，在這些綜合堅果中都不多，除了胡桃含有少量的維生素A和類胡蘿蔔素外，其他堅果的含量都極低。維生素A有益眼睛的健康，也能改善皮膚、生殖和免疫系統，因此，這種堅果推薦給老人家、長輩、司機、女生等族群。
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綜合堅果中有多種維生素B群，包含B1、B2、B3、B6、B9等，維生素B群對人體有許多好處，能幫助身體進行代謝、造血、解毒等功能，還能保護神經、提升免疫力、舒緩壓力，並能降低某些癌症的罹患機率。在這些綜合堅果中的維生素B群，以夏威夷豆含有最多維生素B1的堅果，維生素B1又稱硫胺素，主要參與糖類代謝，能將醣類轉換成能量，並幫助身體細胞發育生長，這種堅果推薦上班族、司機、勞工等，比較容易疲勞的族群食用。
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維生素B2含量最多的堅果是杏仁，維生素B2又稱核黃素，能協助醣類、脂肪、蛋白質的正常代謝，能舒緩身體疲勞、眼睛疲勞、維持身體機能，杏仁推薦司機、工程師等族群可以適量攝取。南瓜子是含有最高維生素B3含量的堅果，維生素B3又稱菸鹼酸，也會參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝，並有維持皮膚健康、改善消化道健康、安定神經等功效，這種堅果推薦女生、工程師等族群食用。
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核桃裡面的維生素B6和維生素B9都有很高的含量。維生素B6也被稱為吡哆素，能幫助蛋白質在體內代謝，並有維持免疫與神經系統功能、預防貧血、紓緩經前症候群和更年期症狀等功效，這種堅果推薦女生和老人家食用。維生素B9，也就是俗稱的葉酸，有益於體內胎兒神經細胞與大腦發育，可減少嬰兒出生時的缺陷機率，因此，這種堅果推薦孕婦也能每天適量攝取。
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南瓜子所含有的維生素C，在這幾種綜合堅果之中含量是最高的，維生素C可幫助傷口癒合、避免自由基損傷，還能改善免疫功能、皮膚組織和心血管健康，這個堅果推薦女生和長輩可以經常攝取，女生可以保持皮膚的健康，老人家則是可以降低罹患心血管疾病的機率。
在這些綜合堅果當中，以杏仁的維生素E含量最高，維生素E有抗氧化和抗發炎的作用，可幫助細胞延緩老化，還能幫助傷口癒合、強化身體免疫功能、淡化疤痕等功用，這種堅果推薦女生、學生、青少年族群定期食用。腰果是這幾種綜合堅果中，維生素K含量最高的堅果，維生素K有助體內血液的凝固，可改善血管健康，還能幫助骨骼的生長，腰果推薦學生、青少年、長輩等族群可以經常食用。
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綜合堅果的礦物質
礦物質也是會出現在綜合堅果內的微量營養素，礦物質可以輔助身體的運作，和維生素一樣，人體也無法自行生產礦物質，需要過飲食的方式來獲取，而不同的是，礦物質屬於無機化合物。礦物質是元素週期表的元素，可分成巨量礦物質和微量礦物質（又稱微量元素），對身體有許多好處，而綜合堅果中也富含多種礦物質，包含鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等。
堅果營養成分(每100g) | 腰果 | 核桃 | 夏威夷豆 | 杏仁 | 南瓜子 | 胡桃 |
鈣(mg) | 45 | 98 | 70 | 268 | 52 | 70 |
鎂(mg) | 260 | 158 | 118 | 279 | 550 | 121 |
鉀(mg) | 565 | 441 | 363 | 713 | 788 | 410 |
鈉(mg) | 16 | 2 | 353 | 3 | 18 | 0 |
磷(mg) | 490 | 346 | 198 | 471 | 1174 | 277 |
鐵(mg) | 6.00 | 2.91 | 2.65 | 3.73 | 8.07 | 2.53 |
鋅(mg) | 5.60 | 3.09 | 1.29 | 3.31 | 7.64 | 4.53 |
銅(mg) | 2.22 | 1.59 | 0.57 | 1.10 | 1.28 | 1.20 |
硒(mcg) | 11.7 | 4.9 | 11.7 | 2.0 | 9.4 | 3.8 |
關於綜合堅果礦物質，可以參考《了解堅果才能吃對堅果，綜合堅果營養成分比一比－礦物質篇》這篇文章，了解更多詳細資訊。由上面綜合堅果的礦物質表可看出，杏仁是這幾種綜合堅果中，鈣含量最多的堅果，鈣是人體中最多含量的必要礦物質，有助於骨骼的生長發育，並有益心血管和神經功能的健康，這種堅果推薦給學生、青少年、運動健身、老人家等族群，可以每天攝取適當的份量。
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雖然核桃、夏威夷豆和胡桃是這幾種綜合堅果中，整體礦物質含量較少的堅果，但夏威夷豆則含有較高的鈉和硒的含量。鈉能維持肌肉和神經功能的健康，但攝取過多的鈉，有可能會造成高血壓和腎臟病等疾病，因此，需要注意每天鈉的攝取量。硒有助於體內的抗氧化作用，並可幫助身體的免疫和生殖功能正常運作。所以，夏威夷豆推薦給運動健身、男生等族群食用。
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在這些綜合堅果當中，腰果含有最多的銅和硒含量，銅有抗氧化的功效，並可維持大腦和神經系統、心血管、免疫系統的健康。對於學生、青少年、工程師、長輩等，經常需要用腦，或者是需要保養大腦的族群，這種堅果推薦他們能經常吃，而對老人家而言，還能維護心血管以及免疫系統的健康。
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在這些綜合堅果之中，南瓜子有多種礦物質的含量都是最高的，包括鎂、鉀、磷、鐵、鋅等，這些礦物質對人體都有很多好處。鎂是身體中多種酶所需要的礦物質，鎂對人體有維持心臟與血管健康運作、神經與肌肉機能、骨質密度等功效。鉀是建構肌肉的重要物質之一，有助於維持心臟正常跳動，並有能幫助體內細胞發育與代謝、維持神經傳導等功效。
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在人體中，磷的含量僅次於鈣含量，磷有強化骨骼、促進神經傳導、細胞修復、維持肌肉正常運作等功能。鐵是體內血液中紅血球構成的重要物質，有助肌肉吸收氧氣的蛋白質，並還有提高免疫力與能量帶血等功用。鋅可作為體內多種酶的輔助因子，對眼睛、皮膚、肌肉、腎臟、骨骼、免疫功能、生長發育與男性生殖系統都有正面幫助。
由於南瓜子不僅有豐富的蛋白質和維生素C，還富含多種礦物質，許多族群都推薦每天吃南瓜子，對男生而言，可以維護生殖系統的健康；對女生來說，能夠保持皮膚健康，還能在月經來的時候，補充流失的鐵質；對老人家而言，有益心臟與血管的健康；對運動健身族來說，可以幫助肌肉的建構；對素食者而言，能攝取到優質的蛋白質。
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